Construire un plan d’entraînement efficace pour la course à pied

Il est possible de se préparer à une épreuve de course à pied sans coach grâce à un plan d’entraînement efficace. Le principe est de se créer un programme sur mesure adapté à la compétition et à l’objectif fixé. Voici les règles à suivre pour construire le plan qui vous correspond ou pour personnaliser un modèle déniché par exemple sur internet.

Les composantes clés d’un plan d’entraînement individualisé

Le plan d’entraînement idéal pour la course à pied ne suit aucun standard. Il doit être établi en fonction des compétitions sur l’année afin d’instaurer une progressivité dans l’entraînement. Mieux vaut ne pas dépasser 2 à 3 objectifs stratégiques par saison afin de profiter des pics de forme sans tomber dans l’excès. Bien entendu, il est possible d’y ajouter des courses B ou C mineures.

• S’entrainer pour la course doit commencer par une phase de reprise d’un mois, voire davantage, selon la durée de la coupure réalisée et du niveau d’intensité de la fin de saison précédente.
• Afin d’éviter de brusquer votre corps, démarrez avec la moitié de votre distance habituelle en footing lent, sans stress, puis augmentez la cadence pour retrouver le bon kilométrage à la fin de cette période.
• Le principal axe de travail est l’endurance générale, combinant une préparation physique générale (PPG), des lignes droites et des montées courtes pour la vitesse.
• Une fois la reprise bien engagée, une séance hebdomadaire d’endurance active à environ 80 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est recommandée en complément de l’endurance fondamentale.
• Travailler la vitesse et développer votre musculature au plus près de leur maximum accroissent également leur capacité. Ajoutez des séances de fractionné court ou des courses rapides sur piste afin de votre organisme soit prêt à assurer immédiatement un apport en énergie.

Avant chaque compétition clé, prévoyez un entraînement sur 8 à 12 semaines en variant évidemment le contenu selon son type puisque les besoins ne sont pas les mêmes pour un marathon ou une épreuve sur 10 km. Cette période se divise en trois phases :

• 1. La phase de développement : c’est le prolongement de la préparation générale. Le volume est assez important, l’entraînement fractionné est introduit pour renforcer la VMA, le travail de renforcement musculaire est intensifié. Il faut mettre l’accent sur les séances de côtes à cette période, elles permettent un renforcement double : musculaire et cardiovasculaire.
• 2. La phase spécifique : pendant quelques semaines, votre entraînement vise à travailler votre allure de course et votre capacité à la maintenir sur la distance ciblée.
• 3. La phase d’affûtage : durant ces derniers 10 jours, diminuez votre volume d’entraînement de 30 à 50 % et l’intensité de vos séances de fractionné, mais conservez le nombre de sorties afin de garder le rythme, mais sans vous fatiguer.

Les principes fondamentaux d’un entraînement de qualité

Après un événement majeur, accordez-vous quelques jours à 2 semaines de repos ou une semaine de repos suivie d’une semaine d’entraînement très allégée afin de laisser votre corps se régénérer. Cela suffit pour courir à nouveau 10 km avec un bon chrono après une épreuve similaire ou un semi-marathon, sans s’épuiser. Après la deuxième compétition, un décrochage plus long est nécessaire avant l’entame d’un nouveau plan, autrement la fatigue peut causer des blessures.

Entre deux séances de qualité, programmez systématiquement un footing en endurance globale. Ne négligez pas non plus votre hygiène de vie :

• un temps de sommeil suffisant,
• un régime alimentaire complet et équilibré,
• une bonne hydratation,
• etc.

En dehors des compétitions majeures, vous n’avez pas besoin de vous plier à un plan écrit. Courez pour le plaisir et pour progresser. En tout temps, restez à l’écoute de votre corps. Une récupération optimale est la base d’un entraînement efficace.

En fonction de vos sensations, n’hésitez pas à réduire, reporter ou sauter une séance. Même pour une distance et une intensité identiques, la fatigue ressentie diffèrera d’un individu à l’autre. Il est donc inutile de vous forcer sous prétexte de respecter votre programme, et perdre le fruit de vos efforts.