Les clés pour améliorer sa vitesse en course à pied

Un plan d’entraînement de running efficace doit tenir compte de plusieurs paramètres, notamment l’allure. Car pour bien courir et pour progresser, il faut trouver la bonne vitesse. Il s’agit de celle adaptée au niveau actuel du coureur et à ses objectifs, par exemple pour une compétition spécifique. Ensuite, au fil du temps, varier les allures d’entraînement est indispensable pour devenir un coureur complet, qui sait adapter sa vitesse à toutes les circonstances.

Un corps en parfaite santé, garant d’une course de qualité

Pour courir lentement ou courir vite, la base est d’avoir un corps en parfaite forme qui permet au runner d’atteindre son plein potentiel. Le renforcement musculaire doit ainsi figurer en bonne place dans le plan d’entraînement afin de tenir toutes les vitesses et ne pas se blesser avec les chocs répétitifs causés aux tissus par les foulées. D’ailleurs, la technique de course est essentielle, aussi bien la qualité de l’appui du pied au sol que la fluidité des mouvements.

Il faut également travailler sa vitesse maximale aérobie (VMA). Il s’agit de l’allure de course qui utilise 100 % du système aérobie du coureur. Ce plafond doit être repoussé progressivement afin de ne pas bloquer l’accélération.

Deux autres aspects sont cruciaux pour améliorer sa vitesse : la nutrition et de l’hydratation. Des aliments de qualité et une quantité d’eau suffisante apportent au corps le carburant nécessaire à la performance, à l’endurance, mais aussi à la résistance à la fatigue et aux blessures.

L’importance de travailler toutes les allures de course

Lors de la conception du plan d’entraînement, toutes les allures de course doivent être intégrées, même si le coureur vise une épreuve bien précise. 5 kilomètres, 10 kilomètres, semi-marathon, marathon, être à l’aise avec toutes ces vitesses permet de se construire un profil homogène et obtenir des résultats satisfaisants sur toutes les distances. Pour gagner en endurance, l’allure du seuil anaérobie (entre 85 % à 90 % VMA selon les personnes) est celle à travailler : elle se situe entre l’allure du 10 km et celle du semi-marathon. Bien entendu, il ne faut pas négliger la vitesse maximale au sprint, à travailler pour accroître son allure sans trop souffrir, surtout dans la dernière ligne droite.

Habituer le cerveau à gérer ces différentes vitesses de course évite d’être « bridé » par sa tendance naturelle à préserver l’intégrité du corps des conséquences d’un effort trop intense. Entraîné comme le reste de l’organisme, le cerveau autorise ainsi une prise de risque plus importante.

Pour faciliter le calcul des allures de course et suivre sa progression, il existe aujourd’hui des outils en ligne dédiés, pour la plupart gratuits. L’accompagnement d’un coach peut également s’avérer judicieux pour définir et mettre en œuvre un entraînement personnalisé suivant le profil du coureur.