Pourquoi et comment faire du renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire est un aspect essentiel de la Préparation Physique Généralisée (PPG) et de l’entraînement pour le running. Des exercices appropriés renforcent les articulations, réduisent le risque de blessures,permettent au coureur de gagner en puissance et en efficacité, et d’améliorer ses performances. Il existe une variété de méthodes de renforcement musculaire, avec ou sans équipement, pour s’adapter aux préférences, aux contraintes et aux objectifs de chacun.

Les méthodes simples pour faire du renforcement musculaire

Pour ceux qui n’aiment pas aller en salle, de nombreux exercices peuvent être effectués à la maison pour renforcer ses muscles pour le running :

squats,
pompes,
gainage planche/latéral/dorsal,
fentes,
renforcement des ischio-jambiers,
montées de chaise,
montée d’escalier,
sauts avant/arrière/latéraux
etc.

Ils peuvent être alternés en fonction des parties du corps à travailler : le dos, les cuisses, les fessiers, les mollets, la sangle abdominale et dorsale… dans la mesure où tous ces groupes musculaires doivent être forts pour soutenir la performance en course à pied.

Bien qu’ils ne soient pas forcément amusants, ces exercices sont simples et peu chronophages. Une demi-heure suffit pour une séance, et les accessoires font faciles à trouver : coussin, tapis de sol, chaise ou tabouret, quelques marches d’escalier, éventuellement une bande élastique…

Alternativement, faire du vélo d’appartement à une intensité moyenne, couplé aux sorties, permet de se muscler en douceur en étant porté. Bien que cette activité préserve le corps des chocs, il faut faire attention aux genoux.

Avec un peu de temps et que la météo est de la partie, pourquoi ne pas trouver des escaliers, même d’une dizaine de marches, pour faire ses exercices ? Les côtes sont tout aussi importantes pour le coureur à pied lorsqu’il faut travailler son endurance ou s’entraîner au sprint ou à allure VMA.

Les règles pour un renforcement musculaire efficace en toute sécurité

Le choix des méthodes est suffisamment large pour que chacun puisse trouver celle qui lui convient au regard de son niveau et des exigences liées au type de course : distance, vitesse, dénivelés… En fonction de sa disponibilité, la session de renforcement musculaire peut se faire le soir ou tôt le matin. L’avantage de cette deuxième option est qu’elle évite de perturber le planning de la journée et qu’elle aide à se réveiller et à démarrer la journée en étant en pleine forme.

La clé est d’alterner les séances de renforcement avec les sorties, en particulier les courses à intensité forte. En effet, il est essentiel d’éviter les grosses fatigues ou les grosses courbatures qui affectent les performances et entraînent la démotivation. Idéalement, les exercices sont à intégrer à l’échauffement, sans excès pour rester au top avant la course, ou après la sortie, mais sans travailler les jambes, déjà sollicitées pendant l’effort.

Pour les débutants en particulier, ou à la reprise, la progressivité est essentielle afin de (re)conditionner le corps à ces exercices dont il n’a pas (plus) l’habitude. Forcer sur les articulations, les tendons et les muscles risque de se révéler contre-productif, et de nécessiter un temps de récupération long, voire provoquer des blessures comme une tendinite. Des séances courtes en douceur sont préférables, avant d’augmenter au fur et à mesure en nombre, en durée et en intensité. Dans le cadre d’une préparation à une épreuve de running, elles peuvent ensuite être combinées à une préparation physique spécifique (PPS).