Retrouver son endurance pour la course à pied

Avec la remontée du mercure et la fin des restrictions, les coureurs sont nombreux à avoir ressorti leurs chaussures de running. Seulement, après des mois d’un entraînement irrégulier, voire sans entraînement, il est difficile de retrouver son endurance. Voici les clés pour améliorer sa capacité à courir longtemps et à une certaine intensité sans s’essouffler.

Retrouver un bon rythme pour les entraînements

D’après les coachs sportifs, la régularité est la clé pour gagner en endurance pour la course, en évitant cependant les excès qui s’avèrent souvent contre-productifs. En effet, la fatigue peut compliquer l’atteinte des objectifs et inciter le corps à constituer des réserves de graisse afin d’assurer sa « survie ». Ces professionnels recommandent deux sorties hebdomadaires pour les débutants et trois pour les coureurs plus aguerris. Les jours de repos entre les séances sont indispensables à la reconstruction des fibres musculaires.

L’autre point important est la progressivité, en augmentant petit à petit la durée de la course à pied. En effet, l’organisme s’habituant à l’effort, il a besoin après un certain temps d’un objectif plus élevé pour le stimuler.

Les spécialistes suggèrent des sorties longues (de plus d’une heure) suivies par un travail sur l’intensité en phase de stagnation ou de moindre progression. Dans une telle situation, le fartlek, terme suédois qui se traduit par « jeu de vitesse », est reconnu pour son efficacité. Le principe est de courir en continu en multipliant les changements de vitesse, entre rythme soutenu et rythme normal ou ralenti.

Alternativement, le fractionné donne également de bons résultats. Il s’agit de décomposer une course d’une demi-heure à 45 minutes par semaine en plusieurs phases de très courte durée (30 secondes) et alternées d’accélération et de repos.

Les autres préparations requises en parallèle

Bien entendu, chaque entraînement doit être précédé d’un bon échauffement. Il s’agit non seulement de se protéger des blessures, mais aussi d’améliorer son endurance. Au minimum, il faut travailler la mobilité articulaire, activer les tissus par des étirements, etc. Faire l’impasse sur ces exercices préliminaires a tendance à épuiser le corps et à ralentir une récupération correcte.

Mais s’entrainer à courir fréquemment ne suffit pas. En parallèle, il est important de renforcer sa musculature afin qu’elle supporte les sollicitations auxquelles le corps est soumis. Les exercices isométriques sont particulièrement recommandés pour développer la masse musculaire : ils consistent à faire contracter le muscle en restant statique (sans déplacement) comme avec le gainage. En plus de fournir de la force et du dynamisme aux muscles,cette technique apporte de la tonicité et de la résistance aux articulations.

Enfin, pour tenir sur la distance sans s’essouffler, des exercices de respirations sont incontournables. La respiration abdominale, qui consiste à respirer depuis le diaphragme au lieu du thorax augmente le volume d’oxygène qui entre dans les poumons. Cette méthode aide à prévenir les points de côté, qui affectent la performance.