Le gainage et ses avantages pour les coureurs

Le gainage est une série d’exercices essentiellement pratiqués en musculation, mais qui trouvent également leur utilité dans d’autres sports. Dans le cadre de la course à pied, il sert notamment à renforcer les muscles sollicités pendant l’effort. Il aide également à prévenir les risques de blessures musculaires et protéger la colonne vertébrale. Voici quatre exercices recommandés pour les runners.

1 – Les fentes

Cet exercice est souvent cité dans les conseils de running. Il permet de travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les cuisses.

Debout les pieds joints, mettez une jambe devant l’autre. Fléchissez celle de devant en prenant soin d’aligner le genou et la pointe du pied, sans dépasser cette dernière.

Fléchissez la jambe à l’arrière jusqu’à ce que le genou frôle le sol. Relevez-vous et joignez vos pieds. Changez de jambe d’appui. Répétez 10 à 15 fois.

Attention, le mouvement se fait de bas en haut et il faut garder le dos droit et vertical. Vous pouvez faire cet exercice en avançant ou en faisant du sur place.

2 – Le squat

Voici un exercice parfait pour se préparer à la course à pied et au trail.

Debout, fléchissez les jambes de manière à prendre une position identique à celle d’une chaise. Les cuisses doivent être parallèles au sol, le dos droit et les genoux ne doivent pas dépasser les pointes des pieds.

En principe, vos fesses seront décalées vers l’arrière et vos épaules vers l’avant. Répétez le mouvement plusieurs fois jusqu’à ce que les muscles de vos cuisses soient douloureux ou qu’ils vous donnent l’impression de brûler.

Prenez une pause d’une minute et recommencez.

3 – L’extension du rachis

Cet exercice est idéal lors de la préparation pour courir. Il agit sur les muscles extérieurs sollicités pendant le running.

Couché sur le ventre, le front touchant le sol et les bras collés au corps, relevez la tête, la poitrine, les mains et les jambes d’une quinzaine de centimètres tout au plus.

Maintenez la position une ou deux secondes en prenant soin d’optimiser l’extension de tout le corps. Revenez à la position initiale.

Refaire cet exercice 10 à 15 fois en prenant une pause d’une durée égale à celle de l’effort à chaque fois.

4 – La planche frontale

Sur le sol, mettez-vous sur la pointe des pieds, les coudes à l’aplomb des épaules. Attention, ces dernières doivent être parfaitement alignées avec les chevilles.

Rapprochez vos deux omoplates jusqu’à ce qu’elles soient près de se toucher, le but est d’avoir un dos pratiquement plat, et rentrez le ventre.

Gardez la position une minute ou au moins une demi-minute. Relâchez pendant une période égale à celui de l’effort et recommencez.

Pour varier l’exercice, vous pouvez alterner l’appui des membres inférieurs : les deux pieds, un pied puis l’autre.