Doper ses performances en course à pied grâce aux gains marginaux

Pour les adeptes de la course à pied, quelle que soit leur spécialité, l’entrainement planifié n’est pas la seule clé du succès. Les gains marginaux peuvent également entraîner une amélioration notable des performances du sportif. Quels sont ces petits ajustements apportés au quotidien qui font la différence ?

Le principe des gains marginaux

Les gains marginaux désignent les petits ajustements d’apparence anodine apportés à l’entrainement classique et à la vie quotidienne du coureur afin de progresser en course. Le concept a été popularisé par une célèbre équipe de cyclisme professionnelle British Cycling et Team Sky, qui a remporté cinq fois le Tour de France entre 2010 à 2019. Elles avaient à l’époque attribué une augmentation de leurs performances d’environ 1 % aux gains marginaux.

Pratiquées séparément et de manière discontinue, ces activités ou habitudes de vie ne produisent pas de changement notable. C’est leur combinaison et leur répétition qui conduisent à des évolutions positives intéressantes.

Les ajustements techniques favorisant les gains marginaux

Les coureurs qui ne pratiquent pas le sport en haut niveau peuvent mettre en place plusieurs solutions pour obtenir des gains marginaux et booster leur performance.

• Le travail technique et biomécanique : les accélérations progressives (gammes), le travail en côte, le travail de la foulée, la posture… ;
• L’utilisation de matériel adapté, comme la plaque carbone dans les chaussures de running ;
• La préparation mentale : l’auto-discipline, la gestion du stress, le lâcher-prise, la visualisation…

C’est bien connu, le renforcement musculaire est très important pour accroître la puissance du corps, assouplir et fluidifier les foulées, et diminuer les blessures. Rapprocher ces séances avec les sorties running évite de prendre trop de muscles. À l’inverse, pour développer sa musculature de manière plus marquée, il est préférable d’espacer les séances des courses à pied.

Enfin, certaines disciplines sportives douces complètent efficacement un entrainement spécifique au running : la marche, bien entendu, pour le cardio et la réduction des graisses en remplacement d’un jogging (appelé « séance d’assimilation »), le yoga, le Pilates, la méditation…

L’hygiène de vie, une autre source de gains marginaux à ne pas négliger

La qualité des entrainements running et les performances du coureur dépendent également de sa bonne santé. Or, celle-ci repose sur plusieurs piliers à intégrer dans les gains marginaux :

• Un sommeil suffisant et réparateur : en favorisant le repos de l’athlète, le sommeil lui permet de donner le meilleur de lui-même et d’éviter les blessures.
• Une alimentation correcte, variée et équilibrée, aussi bien pour les jours d’entrainement que les autres.

Mis bout à bout, tous ces petits efforts sont indéniablement bénéfiques. Il peut également s’avérer judicieux pour le coureur de faire appel à un expert pour un accompagnement personnalisé, avec en premier lieu une meilleure connaissance du fonctionnement de son corps. Par exemple, différents indicateurs de santé méritent un suivi : fréquence cardiaque, glycémie, recherche d’éventuelles carences, vérification de l’intolérance à certains aliments.

Le sportif doit en outre faire attention à ne pas tomber malade, surtout avant une épreuve importante. Les précautions simples pour minimiser les risques sont nombreuses : prendre des compléments pour booster les défenses immunitaires, se protéger des coûts de froid, éviter les espaces confinés à forte fréquentation…

Et bien entendu, une bonne récupération est cruciale, en jouant sur les trois composantes essentielles : le sommeil, l’hydratation et la nutrition.