Comment s’entraîner pour un trail quand on habite en ville ?

S’entraîner pour une course nature quand on habite en ville n’est pas très évident. Encore moins si vous avez un emploi du temps assez chargé en semaine. Mais avec une bonne organisation et un programme adapté, la tâche s’avèrera beaucoup moins complexe et vous serez prêt pour votre trail le jour-J.

1 – Choisir les parcours d’entraînement

Le parcours d’une course nature comprend souvent plusieurs milieux :

• plaines ;
• vallées ;
• collines et montagnes ;
• etc.

Les terrains peuvent aussi varier :

• chemins de terre ;
• boueux ;
• poussiéreux ;
• …

Reproduire ces conditions en ville pour se préparer pour un trail nécessite ainsi un bon planning et un peu d’imagination.

Si les types de sols ne peuvent pas toujours être retrouvés en ville, les montées et les descentes peuvent être pratiquées sur les chemins qui mènent dans les hauteurs de votre cité.

Un parcours vallonné contribuera à :

• intensifier l’entraînement ;
• et simuler le fractionné ou le fartlek.

Inclure des escaliers dans vos sorties vous aidera aussi à bien travailler le renforcement musculaire.

2 – Bien organiser votre entraînement

Lorsque vous vivez en ville, et que votre emploi du temps journalier vous laisse peu de temps pour vous préparer à courir un trail, l’organisation de votre entraînement demandera une planification minutieuse.

Dans la mesure du possible, incluez au moins deux ou trois séances matinales de 60 à 90 minutes du lundi au vendredi, avant le petit-déjeuner, et travaillez la filière anaérobie.

En fin de semaine, mettez-vous dans les conditions réelles de l’épreuve en allant courir dans la nature.

Faites une sortie longue de 120 minutes au moins, en fonction de vos objectifs.

Concentrez-vous sur la filière aérobie. Autrement dit, courez lentement et trouvez un rythme qui vous permettra de courir sans vous essouffler.

Prenez le temps de bien vous reposer avant d’entamer la semaine suivante.

3 – Quelle fréquence et quelles distances courir en semaine ?

Pendant les week-ends où vous allez courir dans la nature, vous aurez tout le loisir de choisir la durée et la distance de vos sorties en fonction de vos envies, mais sans perdre de vue vos objectifs.

En semaine, toutefois, vous aurez à gérer le temps, dont vous disposez pour vous entraîner.

Par exemple :

1. Pour un trajet de moins de 25 km, vous pourrez programmer deux sorties courtes en semaine et une de 120 à 180 minutes le week-end.
2. Pour un parcours de 50 km, optez pour trois sorties entre lundi et vendredi et une sortie de 4h à 5h en week-end.
3. Pour un ultra trail, il est préférable d’effectuer trois à quatre sorties en semaine et des sorties de plus de 4 heures en week-end.