Les clés pour préparer un trail de montagne pour les citadins

Même pour les coureurs habitués à la ville et aux plaines, prendre part à une épreuve de trail en montagne n’est pas un rêve inaccessible. En se préparant sérieusement et en exploitant les reliefs qu’offre l’environnement urbain à défaut de pouvoir s’entraîner en altitude, il est tout à fait possible d’obtenir des résultats satisfaisants.

S’entraîner en ville en vue d’une course en montagne, c’est possible

Vous rêvez de participer à un trail de montagne, mais autour de vous, le paysage est plutôt plat ? Heureusement, avec un peu d’imagination, la ville met à votre disposition toutes sortes de « montées » pour vous entraîner.

• Le plus simple est de courir dans les escaliers de votre immeuble ou celles du Sacré-Cœur par exemple, ou encore dans les gradins du stade d’athlétisme où vous avez vos habitudes. Alternez les exercices : aller-retour à vive allure en sautant des marches au fur et à mesure, grimpée en squat, etc.

• Dehors, pourquoi ne pas essayer de passer par-dessus des barrières, ou d’enjamber les trottoirs et autres obstacles qui jalonnent votre parcours ?

• Chez vous ou en salle de fitness, notamment lorsque la météo n’est pas de la partie, inclinez votre tapis de course, de 4 %-5 % environ pour commencer. Ainsi, vos jambes effectueront un travail musculaire un peu plus proche de celui que réclame une course dans la nature, car un trail sollicite davantage vos muscles qu’une course sur bitume plat et non accidenté. Vous limiterez par conséquent les risques de blessure.

Pensez aussi à combiner la course à d’autres disciplines qui accroissent votre force musculaire sans trop forcer sur vos tendons et articulations, qui souffrent des impacts trop fréquents au sol dus au running. Les activités portées comme la natation et le cyclisme sont recommandés. À vélo, privilégiez les parcours vallonnés qui mobiliseront vos cuisses et mollets.

Les courses dans la nature restent indispensables pour un trail de montagne

Recherchez un peu plus loin, dans votre département ou votre région un parc, une forêt ou une piste de trail avec des côtes, même sur une distance réduite. L’objectif est de travailler la puissance musculaire en réalisant par exemple 3 séries de montées-descentes de 6 minutes. Après chaque aller-retour, observez un temps de récupération de 2 minutes à faible allure sur terrain plat.

C’est aussi l’occasion de varier les types de sols, afin de s’habituer à des sensations différentes. Par rapport à l’asphalte et aux pistes des stades, un sentier en terre battue, un chemin forestier, la plage, etc. comportent toutes sortes d’éléments naturels à gérer comme les pierres, les racines, les monticules de terre, les trous, etc. Ces instabilités participent non seulement à renforcer vos chevilles, mais aussi à préparer vos pieds à courir en montagne.

Quand vous serez plus aguerri(e), planifiez une rando-course d’environ 4 heures un dimanche ou partez pour 2 à 3 heures d’un running sur sentiers incluant un dénivelé de 300 à 600 mètres et des changements réguliers de rythme. Emportez votre sac et votre matériel pour ces sorties, afin de vous y accoutumer. Votre corps gagnera en endurance, indispensable pour l’effort long requis pour un trail.

Enfin, à l’approche de l’épreuve, offrez-vous un week-end intensif pendant lequel vous enchaînerez les sorties en dénivelé, idéalement en compagnie d’un coach de trail ou d’un entraîneur certifié par la FFA. Vous apprendrez à gérer la fatigue et à repousser vos limites pour maximiser vos chances de franchir la ligne d’arrivée en tête.