La course de montagne se prépare soigneusement

La course en montagne fait partie des disciplines de course à pied qui demandent des efforts considérables. Vous préparer correctement vous permettra d’optimiser vos chances de gagner, ou au moins de franchir la ligne d’arrivée. S’apprêter pour une telle épreuve exige du sérieux et de la constance compte tenu du niveau de difficulté de ce type de course.

Les critères à prendre en compte

Dans la catégorie running en pleine nature, la course de montagne est probablement l’une des plus éreintantes, mais également l’une des plus passionnantes compte tenu du paysage dans lequel vous évoluerez.

Le parcours peut notamment comprendre des passages difficiles comme des terrains plus ou moins accidentés. Toutefois, il inclura obligatoirement des montées, suivies de descentes, avec différents niveaux de dénivelé.

Connaître la longueur du trajet, les spécificités de l’itinéraire et celles des côtes et des pentes vous permettra par ailleurs de mieux organiser vos préparatifs et de préparer votre entraînement en fonction du parcours.

Planifiez votre semaine

La préparation pour une course en montagne bouleversera plus ou moins votre semaine d’entraînement en tant que coureur.

Si vous êtes déjà un runner confirmé qui effectue plus de quatre sorties hebdomadaires, alternez :

l’allure décisive,
l’endurance,
la VMA,
la course classique du lundi au vendredi.

Réservez les week-ends à la côte et à la rando-course. Les débutants et les amateurs qui font trois sorties hebdomadaires remplaceront l’endurance par la rando-course et l’une des séances de VMA par les côtes. Ils devront travailler plus sérieusement les côtes, la rando-course et le seuil.

Des exercices spéciaux

Renforcer certaines parties du corps qui seront sollicitées est essentiel pour pratiquer le running en milieu montagnard. Par exemple, les chevilles et les muscles des cuisses et des jambes seront soumis à rude épreuve pendant les montées et les descentes.

S’entraîner pour les côtes s’impose de fait. Pour ce faire, vous pouvez opter pour :

La montée d’escaliers pendant environ deux à trois minutes, plusieurs fois par semaine.
Du stepper après un footing d’échauffement. Réglez la vitesse de l’appareil au même niveau de celle de la course.

Travaillez l’endurance en même temps que l’aspect tout-terrain

Allier l’endurance avec le tout-terrain peut se faire par une pratique hebdomadaire ou bi-hebdomadaire de la rando-course, pendant cent-vingt à cent quatre-vingts minutes.

Optez pour des itinéraires présentant des côtes et des descentes avec des dénivelés différents. En incluant des « sorties de route » pour traverser la forêt ou couper à travers champs, vous optimiserez le côté tout-terrain de la course. Par ailleurs, alternez la marche avec la course lors de vos sorties longues en tout-terrain. Vous aiderez ainsi vos chevilles à s’habituer aux sols accidentés des montagnes.