Évaluer sa condition physique pour mieux adapter son effort lors d’une course à pied

Pour chaque coureur, évaluer sa condition physique est indispensable pour bien doser son effort et minimiser le risque de blessure. Il existe des moyens simples impliquant ou non le recours à des outils technologiques permettant de savoir si le niveau d’effort est approprié.

Faire le test de la conversation

C’est l’un des tests les plus simples qui soient, d’autant plus qu’il ne nécessite aucun accessoire. Lorsqu’il fait un footing, le runner doit être en mesure de tenir une discussion en faisant des phrases entières. Si le rythme est plus rapide, des phrases courtes doivent rester possibles. Dans tous les cas, courir au point de ne plus pouvoir formuler, ne serait-ce que quelques mots à la suite, est à proscrire.

Connaitre sa fréquence cardiaque au repos

Pour améliorer son endurance et sa condition physique, travailler sa fréquence cardiaque au repos (FCR) est recommandé.

Sa mesure doit se faire au réveil, avant de sortir du lit.
Il suffit de chercher son pouls avec deux doigts et de compter le nombre de pulsations pendant une minute.
Au fur et à mesure des entraînements, le FCR diminue progressivement, signe que le cœur se renforce et fait moins d’effort pour pomper le sang nécessaire à l’organisme.

Calculer son allure

Exprimant le temps (en minutes) pour parcourir un kilomètre, l’allure est un élément à surveiller. Des montres de sport des marques spécialisées telles que Garmin, Polar ou TomTom effectuent instantanément le calcul. Les montres connectées remplissent également cette fonction et enregistrent toutes sortes d’autres données très utiles pour évaluer sa progression.

Pour les novices, augmenter graduellement la durée de vos séances est la clé pour gagner en puissance sans se blesser, cependant atteindre une certaine allure devient rapidement indispensable pour se préparer à une course de plus haut niveau.

Mesurer sa fréquence cardiaque

L’utilisation d’un cardiofréquencemètre permet au coureur de connaitre le nombre de battements de son cœur par minute, et ainsi, s’assurer de ne pas dépasser un certain pourcentage de sa fréquence cardiaque (FC) maximale lors de chaque sortie (idéalement 60 à 70 %, et 80 % pour courir un marathon).

Un tel appareil présente toutefois deux inconvénients :

D’une part, s’il fonctionne à proximité d’autres équipements, par exemple dans une salle de sport, des interférences entre les signaux et les autres machines possibles.
D’autre part, en cas de forte chaleur, de déshydratation ou de douleur, la fréquence cardiaque a tendance à augmenter naturellement, même à une allure modérée, ce qui peut induire le coureur en erreur.

Se fier à ses sensations

Bien que la méthode manque de précision par rapport aux autres, mesurer l’intensité de l’effort suivant ses sensations est conseillé, d’autant que cette technique incite à rester à l’écoute de son corps.

L’échelle dite « de Borg » consiste à attribuer une note allant de 6 à 20 suivant l’intensité ressentie d’un exercice. Celle-ci varie de « nulle » à « maximale » en passant par plusieurs niveaux intermédiaires :