Running : 5 conseils essentiels pour limiter le risque de blessures

Pour les coureurs réguliers, éviter les blessures est une préoccupation majeure. La compilation des recommandations d’experts internationaux a permis d’identifier des facteurs récurrents et d’établir des règles pouvant s’appliquer à tous. Même s’ils ne sont pas infaillibles, suivre les conseils suivants devrait permettre aux adeptes du running de s’adonner à leur activité favorite en restant en bonne santé.

Choisir un équipement adapté et de qualité

Bien s’équiper pour courir sans se faire mal est la première règle d’or. La chaussure, notamment, doit être choisie avec le plus grand soin, car malgré la grande variété de marques, de types et de modèles proposés dans le commerce, la paire standard qui convient à toutes les personnes n’existe pas.

Il revient donc à chacun de trouver celle qui correspond à son anatomie et sa biomécanique et qui lui offre un maintien optimal, au lieu de se focaliser sur le design et le prix. Pour cela, le conseil d’un professionnel dans un magasin spécialisé est vivement recommandé. Au bout de 500 km à 800 km, l’achat d’une nouvelle paire s’impose.

Augmenter progressivement l’effort

Pour les runners, tout excès est néfaste qu’il s’agisse :

• de vitesse,
• de niveau de difficulté,
• de durée.

L’augmentation des distances et du rythme doit être progressive afin de laisser aux muscles et articulations le temps de s’adapter. Dans la pratique, la distance à parcourir doit augmenter au maximum de 10 % chaque semaine.

De même, augmenter sa cadence permet d’améliorer sa performance en se maintenant dans une bonne condition physique. Le nombre idéal de pas par minute est compris entre 170 et 180. Pour l’atteindre, il faut partir de sa cadence normale et l’accroître de 5 % jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle, et ainsi de suite.

Ce faisant, le coureur doit rester à l’écoute de son corps, qui n’est pas forcément en mesure de répondre immédiatement aux nouvelles exigences. Certains signaux (douleur persistante, irritation, etc.) sont des avertissements de la nécessité de diminuer l’effort ou de corriger la posture, la technique… afin de se prémunir des lésions ou éviter de les aggraver.

Tenir un historique de ses entraînements

Noter les détails de ses entraînements de running et sa forme physique après chacun d’entre eux permet de repérer les scénarios qui se répètent, comme :

• l’apparition d’une douleur,
• une grosse fatigue,
• une grande forme après un exercice spécifique, à un moment précis de la journée ou dans certaines conditions.

De nombreuses applications mobiles facilitent aujourd’hui l’enregistrement de ces données et leur analyse.

Voici quelques informations clés à retenir :

• Relatives à la course : date, heure, objectif, distance parcourue, durée.
• Relatives aux conditions : type de terrain, parcours, météo.
• Relatives à la forme du coureur avant, pendant et après l’activité.
• Relatives aux équipements utilisés : chaussures, accessoires.

Combiner la course avec un autre sport

Pour améliorer son endurance et sa résistance et respirer avec aisance pendant la course à pied, la pratique d’autres disciplines est recommandée.

• Le cross-training offre un meilleur équilibre musculaire aux coureurs, aidant à prévenir les blessures.
• Quant à la natation, le cyclisme, le vélo elliptique ou le rameur, ils sont très efficaces pour brûler des calories et gagner en capacité aérobie.

Respecter ses limites

Même en suivant ces conseils et en s’entraînant régulièrement, chaque individu est limité par son « seuil orthopédique » au-delà duquel la blessure est inévitable. Ce seuil est déterminé par de multiples facteurs :

• le sexe,
• l’âge,
• la génétique,
• l’anatomie,
• l’état de santé général,
• les antécédents de blessures,
• le mode de vie,
• etc.

Certains sont donc ainsi capables de tenir sur une longue distance à une allure modérée, mais ils ne peuvent supporter le moindre exercice de vitesse. Comment découvrir sa limite personnelle ? Malheureusement, dans la plupart des cas, c’est en la franchissant…