Combien et comment courir pour améliorer l’état de forme

Beaucoup de coureurs pensent que pour améliorer leur condition physique, il est nécessaire de courir tous les jours, ou d’augmenter la distance en kilomètres. Mais ce n’est pas tout à fait comme ça.

Une variété d’entraînements est essentielle, y compris des exercices d’entraînement fractionné et de pente, avec des séances d’intervalles de force ou même des exercices CrossFit.

En plus de cela, vous devez également consacrer des jours au repos complet, car c’est un moyen d’aider le corps à améliorer l’état de notre forme physique.

L’amélioration de la qualité de l’exercice est un exemple d’entraînement qui nous aidera à prévenir d’éventuelles blessures qui nous éloigneraient du sport pendant longtemps.

PRÉVOYEZ DANS VOTRE PLANNING D’ENTRAÎNEMENT CET EXEMPLE DE SÉANCE (pour chacune des deux séries du premier groupe, inclure l’un des éléments suivants)

 Entraînement par intervalles : Répétitions avec une courte récupération à un rythme moyen-haut ou avec des variations de vitesse élevées.

a) Intervalle : 20′ minutes de course lente + 6x (1’30 » rapide + 2’30 » lent) total 24 min. + 10′ de refroidissement

b) Répétitions : 20′ minutes de course lente + 2×1000 rec.4 + 2x(3×500 + 1×1000) + 2×500 + 1×1000 + 5×300 + 1×1500 + 1×800 + 1×400 récupération : 2′ entre séries égales /4′ entre différentes séries

 Courir en pente augmente la force, la fréquence cardiaque et la foulée :

a) Répétitions courtes sur les pentes élevées (>5%) : 20/30′ chauffage + 2x (6×60/70 récupération) r.3′ entre les 2 séries.

b) Répétitions longues avec faible pente (5%) : 20/30′ échauffement + 8 x 120 mètres. récupération (puis retour au circuit longue pente – > 100 mètres – partie plate et descente rapide mais courte, pour créer un seul circuit et répéter 8 fois, au lieu de remonter la côte).

 Circuit de force : Exercice en circuit pour améliorer l’endurance musculaire et acquérir des compétences de type aérobie.

 Rythme moyen en plat ou en pente

a) Chauffage de 15/20’+ 4/5 km à un rythme moyen-élevé + 2 km de marche lente

b) Chauffage de 15/20’+ 4/5 km à un rythme moyen-élevé sur une pente avec une pente moyenne de 5% + retour au domicile.

L’alternance de séances d’entraînement permet d’améliorer votre condition physique pour rendre vos tables d’entraînement plus dynamiques et stimulantes. N’oubliez pas de toujours vous reposer lorsque vous n’avez pas envie de courir, en remplaçant cette séance par une demi-heure d’étirement.