Comment se préparer pour un marathon quand on est habitué au semi-marathon ?

Adepte du semi-marathon, vous avez décidé de passer à la vitesse supérieure et de vous mettre au marathon. Le projet est certes louable, mais ne sera pas forcément facile. Néanmoins, en vous y prenant correctement, il reste parfaitement réalisable. Avec une préparation adaptée, vous pourrez participer à votre premier marathon dans les meilleures conditions.

A – Les éléments à prendre en compte lors de la préparation

La première chose à prendre en considération est la distance de course. Pour un semi-marathon, l’épreuve se dispute sur un parcours de 21,1 km. En revanche, pour courir un marathon, il faudra vous attendre à couvrir le double, soit exactement 42,195 km.

Il est évident que les efforts à fournir pendant la préparation et lors de l’épreuve ne seront pas les mêmes.

Afin d’être dans les meilleures dispositions physiques le jour de la course, les experts recommandent de commencer par une préparation générale.

Cette étape est indispensable pour vous mettre en condition avant de passer à une préparation plus spécifique.

Au cours de cette dernière, vous allez pouvoir :

• développer votre vitesse maximale aérobie (VMA) ;
• travailler votre vitesse de base, votre endurance, votre résistance (physique, musculaire et psychologique) à l’épuisement.

B – Fixer des objectifs de performance réalistes

En principe, un semi-marathon se court en environ 90 minutes, un peu plus ou un peu moins en fonction de chacun. Pour un marathon, la durée de la course sera donc doublée.

Pour les débutants qui sont habitués à terminer un semi-marathon en 1 h 45, finir un marathon en 4 h reste possible. Il faudrait toutefois veiller à bien doser l’effort et gérer efficacement l’allure.

Pour les coureurs avec plus d’expérience et d’endurance (qui font un temps de moins de 90 min en semi), les 42,195 km pourront être parcourus en à peu près 3 h 15 min

Quoi qu’il en soit, fixez-vous des objectifs réalisables et adaptés à votre condition physique.

C – Gérer les sorties d’entrainement

Les sorties d’entrainement pour le marathon devront être bien gérées, aussi bien pour vous ménager physiquement lors de la course que pour bien récupérer entre chaque séance. Les spécialistes recommandent des sorties longues tous les 15 jours. Limitez les sorties hebdomadaires qui ne favorisent pas la récupération.

Les durées varieront en fonction des objectifs de performance, mais seront augmentées progressivement (commencer par 1 h 45 min de running par exemple).

Il est possible de compléter par du vélo (sorties longues de plus de 2 h) ou d’alterner la course à pied et le cyclisme en une séance.

Par ailleurs, le ravitaillement ne doit pas être négligé. Prendre une première « dose » est conseillé après 40 min de course. Vous pouvez choisir entre la boisson énergétique ou le gel. Ne mélangez cependant pas les deux pour éviter d’éventuels problèmes digestifs.