Les secrets d’une bonne préparation pour réussir votre premier marathon

Pour de nombreux passionnés de running, la première participation à un marathon représente une véritable consécration. Même pour les plus assidus, cette épreuve nécessite une préparation sérieuse pendant des mois, voire davantage. De l’entraînement à la récupération, voici quelques conseils pour faire de cette course une aventure mémorable, étape par étape.

Plusieurs mois avant, parlez-en avec votre entourage…

Dès que vous avez le projet de participer à un marathon, parlez-en à vos proches. En effet, votre préparation va vous accaparer durant de longues semaines, au risque de perturber votre équilibre familial. Il est donc préférable d’avoir l’accord et le soutien de votre conjoint et de vos enfants, d’autant que leur appui vous sera précieux pour persévérer. Si votre activité professionnelle le permet, vous pourriez même devoir apporter quelques aménagements dans votre organisation.

… et enchaînez les courses de préparation

Ces dernières années, il est devenu courant d’organiser un marathon ouvert à tous. Néanmoins, vous devez avoir un minimum d’expérience avant de vous inscrire.

Aussi, pendant les mois qui précèdent l’événement, multipliez les courses en commençant par de petits parcours (par exemple 5 km), puis augmentez progressivement la distance et essayez-vous aux semi-marathons. Grâce à ces sorties préparatoires, vous en apprendrez davantage sur vos capacités physiques et mentales et faites en sorte de les développer.

Demandez à un professionnel de vous élaborer un plan d’entraînement incluant des courses sur longue distance et des séances en fractionné, et suivez-le scrupuleusement. Idéalement, faites-vous accompagner par un coach sérieux ou choisissez un binôme. À deux, la préparation est plus « fun » et vous aurez quelqu’un pour vous motiver dans les moments de découragement.

Deux semaines avant : conditionnez-vous pour le grand jour

Deux semaines avant le grand jour, diminuez la durée de vos courses à pied, mais maintenez leur intensité habituelle.
Offrez-vous une dernière sortie longue (sans dépasser 2 heures) dix jours avant et un running classique 4 jours avant.
Entretemps, l’équipe en charge de l’organisation de la course a certainement publié l’itinéraire du marathon.
Profitez de vos dernières séances de préparation pour découvrir le parcours, fixez des repères, cela vous aidera le jour J.
C’est également le moment de vérifier votre équipement. Mais surtout, prenez soin de vous, car le moment est décisif pour arriver en pleine forme au départ du marathon.
Dormez entre 7 heures et 8 heures, bannissez les sorties nocturnes et les boissons alcoolisées, et adoptez un régime alimentaire sain et léger composé d’une grande quantité de fruits et légumes.
Accordez une attention particulière à vos pieds : massage avec une crème anti-frottement, gommage pour éliminer les peaux mortes…

Le jour J : allez au bout de l’épreuve en prenant plaisir

Après un bon échauffement, démarrez en douceur. Durant tout le parcours, gardez un esprit positif. Pour cette grande première, votre objectif doit simplement être de franchir la ligne d’arrivée. Il sera toujours temps de viser plus haut la prochaine fois ! Aussi prenez votre temps, profitez pleinement de l’aventure, ce marathon doit être un moment de plaisir qui laisse un agréable souvenir.

Pendant les quelques jours suivant l’événement, laissez votre corps récupérer. Marchez sans forcer, puis au bout d’une semaine, reprenez avec un peu de natation, vous éviterez de trop solliciter vos articulations.