Après un marathon, prenez soin de vous

Un marathon se court sur 42,195 km. En fonction de votre niveau, vous couvrirez cette distance en deux heures ou plus. Il est indéniable que l’épreuve vous épuisera physiquement. Ainsi, après la course, des mesures s’imposent pour permettre à votre corps de récupérer, doucement mais sûrement.

1 – Prévenir et soulager les douleurs musculaires

Vos muscles étant soumis à de rudes contraintes lors des quelques cent vingt minutes de course, certaines réactions de leur part sont à prévoir une fois que vous serez au repos.

Il n’est ainsi pas rare que des crampes, des courbatures et autres douleurs musculaires apparaissent la nuit ou pendant les quelques jours qui suivront l’épreuve.

Afin de les éviter, différentes solutions peuvent être envisagées :

prendre un bain chaud avant de vous coucher,
poser des coussins thermiques sur vos jambes,
profiter d’un moment de bien-être dans un hammam, un jacuzzi ou un centre de massage afin de détendre vos muscles, vous relaxer et rétablir votre circulation sanguine.

En cas de besoin, le port de bas de contention aide à réduire la fatigue au niveau de vos membres inférieurs.

2 – Dans les heures suivant la course

Boire

À cause de la transpiration, mais aussi pour assurer l’équilibre hydrique, votre corps perdra environ cinq litres d’eau jusqu’à l’arrivée. Voilà pourquoi il est recommandé de boire régulièrement sur tout le trajet.

Mais ce conseil vaut également après l’épreuve. Vous réhydrater avec de l’eau, des jus de fruits ou des boissons de récupération au cours des heures après un marathon est essentiel.

Manger

Les dépenses énergétiques pendant cette course de fond sont énormes. Vous sentirez rapidement la faim à l’arrivée.

Cependant, ne vous précipitez pas trop pour manger. Choisissez bien les aliments qui vous aideront à gagner des forces sans porter atteinte à votre santé. Pour cela, privilégiez :

les apports en protéines (des œufs et des produits laitiers par exemple) ;
les sucres lents ;
les fruits et légumes.

3 – Pendant les jours qui suivent la course

Le repos est de mise tant pour votre corps que pour votre mental. Prenez quelques jours pour laisser votre organisme le temps de bien récupérer : vos muscles, vos tendons et vos nerfs vous en seront reconnaissants.

Cependant, vous pouvez vous adonner à des disciplines qui ne vous fatigueront pas trop, et à petite dose : vélo, natation ou marche sont recommandés.

Quoi qu’il en soit, soyez à l’écoute de votre corps et ménagez-le si vous comptez encore participer à des épreuves de course à pied. Donnez-vous l’occasion de reprendre des forces avant de vous préparer pour la suivante.