COMMENT PRÉPARER UN 10 KM EN 6 SEMAINES

Normalement, tous ceux qui débutent dans le monde du running ont comme premier objectif de terminer une course de 10 km sans y laisser sa peau. Même pour ceux qui ont déjà plus d’expérience, les 10 000 mètres constituent également une distance qui permet de nous tester, de mesurer l’état de notre forme physique ou de rechercher une amélioration de notre marque personnelle. Dans les deux cas, Runnek veut vous accompagner dans la préparation d’un 10 km en seulement 6 semaines d’entraînement.

L’automne est une période de l’année où un grand nombre de courses ont lieu dont une bonne partie sont des courses de 10 km. Runnek fournit aux participants différents produits conçus et personnalisés exclusivement pour chaque occasion : maillots à manches longues ou courtes, débardeurs, gilets, vestes, serviettes, chaussettes, bandeaux, bracelets… et bien plus encore !

Voici un tableau pour 6 semaines d’entraînement avec 4 séances d’entraînement hebdomadaires, c’est parti !

 

PREMIÈRE SEMAINE :

JOUR 1 : 20 minutes d’échauffement. 2 séries de 10 mètres sur 60 mètres de pente + 12’ à 160/165 BPM (moyenne)

JOUR 2 : 20’ d’échauffement + 4 sections + 3 séries de 800 mètres + 3 de 600 mètres + 3 de 400 mètres, récupération 2′ / 5′.

JOUR 3 : 15’ d’échauffement. 8’ lent + 4′ moyen + 3’ rapide, tous répétés 3 fois (total 45′)

JOUR 4 : 60′ en montagne

 

DEUXIÈME SEMAINE :

JOUR 1 : 25’ d’échauffement. 2 séries de 10 par 80 mètres de pente. 15’ à 160/165 BPM (moyenne)

JOUR 2 : 20’ d’échauffement. 4 sections. 2 pour : 4×300 mètres, 1×1200 mètres et 3×400 mètres, récupération 1’, 30-2’ / 5 ‘.

JOUR 3 : 30’ d’échauffement. 30” rapide et 30” lent. 1’ rapide et 1′ lent. 1′, 30 rapide et 1,30” lent, 2′ rapide et 2’ lent.

JOUR 4 : 60’ en montagne

TROISIÈME SEMAINE :

JOUR 1 : 20 minutes d’échauffement. 10 séries de 100 mètres en pente. 6’ moyen. 4’ lent

JOUR 2 : 20’ d’échauffement. 4 sections. 5 séries de 400 mètres, récupération 2 ‘/ 4’. 5 séries de 300 mètres, récupération 2’

JOUR 3 : 15’ d’échauffement. 10’ lent et 5′ moyen, répété 3 fois

JOUR 4 : 50’/ 60′ facil. 6 sections

QUATRIÈME SEMAINE :

JOUR 1 : 30’ d’échauffement. 2 séries de 8 x 100 mètres en pente. 18’ à 160/165 BPM (moyenne)

JOUR 2 : 20’ d’échauffement. 4 sections. 2 pour : 5×200 mètres (récupération 1’, 30-4′), 1×1000 mètres (récupération 5’) et 2×500 mètres (récupération 2′)

JOUR 3 : 15′ d’échauffement. 7’ lent et 5′ moyen et 3’ rapide, répété 3 fois (total 45′)

JOUR 4 : 60’ en montagne

CINQUIEME SEMAINE :

JOUR 1 : 30’ d’échauffement. 2 séries de 6 mètres sur 120 mètres en pente. 6’ moyen et 4′ lent, répétez 2 fois.

JOUR 2 : 20’ d’échauffement. 4 sections. 2 pour : 4×500 mètres (récupération 2′- 4 ‘), 1x 1000 mètres (récupération 4’)

JOUR 3 : 15’ d’échauffement. 6’ lent et 5′ moyen et 4’ rapide, répété 3 fois

JOUR 4 : 50’/ 60′ facile. 6 sections

SIXIÈME SEMAINE :

JOUR 1 : 40’ facile. 10 sections

JOUR 2 : 20’ d’échauffement. 4 sections. 2 pour : 5×400 mètres (récupération 2′-4 ‘)

JOUR 3 : 40’ facile

JOUR 4 : COURSE 10 KM

 

Runnek vous souhaite une bonne séance d’entraînement et on vous dis à bientôt lors des évènements où nous serons présents avec nos produits ! À plus !

 

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