Comprendre l’hyper pronation et s’en prémunir

L’affaissement du pied du côté du gros orteil pendant une course est un processus physiologique tout à fait naturel. Toutefois, lorsque ce mouvement appelé pronation est trop important, il risque d’affecter les performances du coureur, voire de causer des blessures. Cet article explique les causes de ce phénomène et vous livre des conseils pour l’éviter ou le corriger.

Les conséquences d’une pronation excessive

En règle générale, quand une personne court, sa foulée commence par le contact du talon au sol, suivi par un déroulement vers le côté externe du pied (« supination ») avant de basculer vers l’intérieur (« pronation »). Ensuite, repasser en supination permet d’absorber l’énergie envoyée par le sol, laquelle est transférée vers l’avant en vue de la propulsion. La poussée se termine sur le gros orteil (retour à la pronation).

Bien entendu, chaque coureur a ses caractéristiques, mais il arrive fréquemment que la pronation devienne excessive à terme, pour différentes raisons :

asymétrie des membres inférieurs (inégalité de longueur, problème de tensions dans les chaînes musculaires),
port de chaussures à la semelle intercalaire trop molle,
technique inappropriée,
fatigue qui affaiblit les appuis.

Lors d’un mouvement de pronation excessive du pied, toute la jambe pivote, provoquant une torsion vers l’extérieur. Tous les tissus souffrent, des tendons et des articulations depuis la cheville jusqu’à la hanche en passant par le genou, entrainant des lésions potentiellement graves. Les muscles ne sont pas épargnés, subissant des inflammations, des distensions et des déchirures. Même les os souffrent de fissures, comme le tibia, la rotule ou encore le fémur.

Les méthodes pour soigner et éviter l’hyper pronation

Pour soigner et éviter les blessures liées à l’excès de pronation, les traitements classiques ne conviennent pas : prise d’anti-inflammatoires, repos, rééducation trop focalisée sur la lésion.

Après analyse du mouvement, le podologue recommande des soutiens mécaniques passifs pour compenser le mouvement, comme une semelle de soutien de voûte ou une chaussure à axe droit avec semelle intermédiaire amortissante et un talon doté d’un contrefort rigide. La plupart des grandes marques développent des modèles adaptés à chaque type de foulée, universelle, pronatrice ou supinatrice.

Toutefois, il faut rapidement passer aux soutiens actifs, c’est-à-dire s’entrainer à courir en travaillant l’aspect technique afin de gagner en confort et préserver ses performances. Sur prescription du kinésithérapeute du sport, gainage de la jambe et gainage du pied sont essentiels pour accroître sa force musculaire (notamment la tonicité plantaire), rétablir l’équilibre du poids et sa stabilité ainsi que l’alignement articulaire au moment de la réception.

En plus de ces exercices, le travail de la foulée est indispensable. Une course tonique en salle ou sur terrain en apprenant à contrôler la pronation constitue la meilleure solution. Il faut noter que le cartilage, l’os, les tendons et les ligaments évoluent (et donc se renforcent) beaucoup moins rapidement que le muscle.

Pour limiter les blessures, il est conseillé de limiter les entrainements de running à 3 séances hebdomadaires au maximum, et les combiner à des disciplines qui impliquent moins de traumatismes pour les articulations comme la natation, le cardio-training ou le cyclisme avec une séance de vélo longue et une séance de fractionné sur elliptique. Dans tous les cas, la patience est de mise, car l’appareil locomoteur a besoin de temps pour la guérison et l’adaptation tissulaire aux contraintes mécaniques du footing.