Travailler le positionnement du pied pour courir longtemps et efficacement

Pour le coureur, le pied est évidemment la partie du corps dont il faut prendre le plus soin. Il est donc essentiel d’en prendre soin en choisissant de bonnes chaussures et chaussettes. Travailler son positionnement est également crucial. La clé pour bien courir : réduire le temps passé au sol au maximum.

L’importance du positionnement du pied au sol pendant la course

La surface du pied en contact avec le sol varie en fonction du type de terrain (bitume piste, sentiers). Vient ensuite le débat entre la partie du pied à poser en premier, entre la pointe et le talon. Mais selon les pros, l’efficacité du mouvement et l’endurance dépendent surtout du positionnement du pied. C’est pourquoi il est important d’enseigner la technique aux débutants, mais également la rappeler aux athlètes plus aguerris en reprise après une pause lorsqu’ils doivent s’entrainer pour la course.

Concrètement, pour que le coureur puisse tenir longtemps, son pied ne doit pas s’écraser au sol. En effet, tout comme un vélo aux pneus bien gonflés roule plus rapidement grâce à un frottement réduit, le pied de l’athlète doit passer un minimum de temps au sol.

La technique pour améliorer le temps de réaction du pied au sol

Pour que le contact soit le plus court et léger possible, les muscles releveurs doivent commencer leur travail à l’instant où le pied se pose. Ainsi, il n’y a pas de phase d’amortissement, le runner est déjà en position de repousser vers le haut pour la prochaine foulée. Pour ce mouvement de propulsion, les muscles les plus sollicités sont les jambiers antérieurs, qui vont du côté externe à l’avant du tibia vers le bord interne du pied, et ceux présents sous la sous la pointe du pied.

Chez un coureur vraiment actif, dont le pied passe très peu de temps au sol, le centre de gravité se situe à la verticale au-dessus de l’endroit où son pied se pose. Ainsi, en phase de poussée, toutes les forces se transmettent au bassin et à tout le haut du corps jusqu’aux épaules. En comparaison, le bassin d’un coureur moyen est placé en arrière, tandis que son pied est à l’avant. C’est seulement lorsque celui-ci touche le sol que le bassin se déplace vers l’avant, ce qui prend plusieurs secondes et consomme une bonne quantité d’énergie.

Pour travailler son pied dans le cadre d’une préparation au running, les experts conseillent d’intégrer des montées de marche ou de la corde à sauter à son entraînement. Durant ces exercices, afin d’éviter de trébucher, le coureur a naturellement tendance à monter son genou et à relever la pointe de son pied.