Courir sur de longues distances hors compétition : comment profiter de ses avantages ?

Votre médecin vous a préconisé la course à pied ? Vous aimez juste courir de temps en temps ? Vous voulez participer au prochain marathon, semi-marathon ou à un trail ? Les sorties longues vous seront d’une aide précieuse, à condition de savoir les gérer en fonction de vos besoins, et de votre état de santé.

1 – Quels sont les avantages des sorties longues ?

Les sorties longues sont notamment recommandées en vue de préparer une compétition sur longue distance. Mais pratiquer le running sur des distances plus ou moins étendues offre également son lot d’avantages à ceux qui optent pour la course à pied pour retrouver et maintenir leur forme, ou dans le cadre de leurs loisirs.

Ce type de courses peut ainsi être privilégié pour les runners confirmés et les amateurs qui souhaitent prendre soin de leur santé, si cette dernière le leur permet.

Les efforts sur de longs trajets améliorent les performances des coureurs, mais aussi celles des muscles sollicités pendant l’épreuve et du muscle cardiaque. Ils favorisent la sudation et aident à brûler les graisses. Les distances parcourues et les bons chronos renforcent par ailleurs la confiance en soi.

En choisissant correctement les trajets, les sorties longues restent également une excellente occasion de prendre l’air et de se vider la tête.

2 – Espacez les sorties longues

Quoi qu’il en soit, malgré les bienfaits apportés par la course à pied sur de longues distances, il n’est pas recommandé de pratiquer trop souvent.

Pour les coureurs confirmés, une fois par semaine devrait suffire. Les amateurs ne dépasseront pas trois sorties longues par mois, et ces dernières devront être bien éloignées les unes des autres.

Par ailleurs, les sportifs de haut niveau ou de niveau intermédiaire et les passionnés de course à pied devront toujours bien se préparer et bien s’équiper à chaque fois.

Et entre deux longues courses, les entraînements réguliers ne devront pas être négligés.

3 – Privilégier l’endurance plutôt que la vitesse

Une sortie longue doit durer entre quarante-cinq minutes et trois heures maximum (les 3h étant réservés aux coureurs confirmés). Il faut savoir que lorsque l’on court sur de grandes distances, il est inutile de faire des sprints.

D’ailleurs, les marathoniens et les adeptes des trails et des courses nature ont pour habitude :

• de se ménager tout au long du trajet ;
• d’augmenter leur vitesse près de l’arrivée.

Travailler l’endurance est préférable, en trouvant l’allure adaptée ou « la vitesse de croisière ».

Pour les amateurs, alterner la marche et la course permet de couvrir des distances appréciables, sans trop ressentir les effets de la fatigue.

Si les sorties se font dans le cadre d’un entraînement running en vue d’une compétition, il faut trouver une allure raisonnable tout en essayant d’améliorer le temps, mais surtout sans forcer. Garder un œil sur le chrono peut en effet aider à booster ses performances.

Enfin, pour les néophytes qui souhaitent courir plus longtemps au fil des sorties, un quart d’heure de plus à chaque fois est largement suffisant.