Conseils pour préparer une course ultra-trail

Épreuve réservée aux coureurs avertis –ce type de course est surtout recommandé aux sportifs ayant déjà couru un parcours d’au moins 70 kilomètres –, l’ultra trail exige de l’endurance et des efforts considérables. La participation à un ultra trail se prépare des mois à l’avance. Au minimum, six mois d’entrainement et de préparation psychologique sont requis.

A – Prendre le temps de renforcer les bases

S’entrainer pour un ultra trail débute par un renforcement des bases. Outre la vitesse, il faut :

• travailler le seuil aérobie ;
• apprendre à gérer les efforts en ascension et la coordination en descente.

Dans cette optique, la participation à des courses de format intermédiaire – entre 20 et 50 kilomètres – est vivement recommandée. Aussi, chaque semaine, il convient de planifier une ou deux courses à vitesse VMA pour renforcer le VO2 max.

Ces séances s’effectuent dans un premier temps sur des parcours plats, avant d’être pratiquées sur des circuits comprenant des dénivelés. Et pour améliorer la coordination gestuelle, le programme doit inclure des travaux de répétitions au seuil aérobie.

Cette première phase de l’entrainement s’étalera sur au moins deux mois. Ce n’est qu’après que le coureur pourra entamer des séances spécifiques pour développer des qualités ciblées.

B – Développer des qualités ciblées

Au cours de cette seconde phase, les courses longues – alternant des durées de 3 à 12 heures – seront à privilégier. Le but étant de renforcer l’endurance des jambes sur tous types de terrains.

Attention, lors de ces sorties, les dénivelés cumulés doivent être aussi importants que ceux prévus pour l’ultra trail. Quoi qu’il en soit, les trop longues descentes sont déconseillées au risque d’entrainer des blessures et des traumatismes.

Tous les quinze jours, quelques fartleck ou une séance de vitesse sont recommandées. Aussi, il convient de participer à des compétitions plus longues.

Ces opportunités permettront :

• de vérifier l’efficacité d’une stratégie de course ;
• d’améliorer la gestion des ravitaillements ;
• de tester les équipements de course.

C – Tout est question de flexibilité et de progressivité

Dans tous les cas, rien ne sert de s’enfermer dans un programme d’entrainement trop strict. En cas de fatigue, les séances d’entrainement peuvent être allégées, voire annulées. Une semaine sans entrainement n’altère en rien les performances d’un coureur.

Pour être efficace, la préparation doit être progressive. Elle s’effectue étape par étape pour garantir au coureur de finir son ultra trail dans les meilleures conditions le jour J, et éventuellement d’arriver en tête du peloton.

Enfin, deux semaines avant le jour J, c’est le moment de ralentir sur le programme. Des sorties de faibles intensités suffisent.