Courir 20 km

Les conseils d’un coach professionnel pour courir 20 km en toute sécurité

Pour les runners, la course de 20 km représente un défi majeur. Pour un débutant, cette épreuve nécessite un effort continu d’environ deux heures. Cela signifie que pour arriver au bout, beaucoup de volonté et une préparation sérieuse sont indispensables. Voici les conseils d’un coach professionnel pour courir cette distance en toute sécurité.

Comment se préparer pour une course de 20 km ?

Avant d’envisager une course aussi longue, un point sur son état de santé s’impose. En effet, en cas de blessures, de problèmes de dos, de douleurs articulaires, etc., constituent autant de contre-indications. Un check-up réalisé par un médecin est même conseillé pour toute épreuve de plus de 10 km. Le bilan doit inclure un test d’effort cardio pour les runners de plus de 40 ou 50 ans.

La préparation pour courir implique aussi une certaine expérience. Selon les professionnels, avoir réalisé plusieurs fois 10 km est un prérequis. En parallèle de l’entrainement de running proprement dit, des exercices de renforcement musculaire et/ou la pratique d’autres sports, notamment la natation et le vélo, sont recommandés pour renforcer son endurance.

Dernier point et non des moindres, pour cette sortie d’au moins deux heures, le choix d’une tenue adaptée est primordial. Les chaussures de running, en particulier, doivent être sélectionnées en fonction du terrain. La panoplie peut inclure un coupe-vent afin d’être paré aux éventuels caprices de la météo.

Comment tenir pendant l’effort ?

Il est normal de fournir un effort important pendant la course. Pour tenir, chacun à son astuce :

  • visualiser son but,
  • se faire encourager par les autres pour ceux qui courent en groupe,
  • etc.

Rester à l’écoute de son corps en permanence est essentiel. Au besoin, ne pas hésiter à marcher un peu, voire faire une pause pour reprendre son souffle.

Une bonne hydratation est également indispensable dès les premières minutes, sans attendre de ressentir des signes de faiblesse. Une boisson riche en glucides est idéale pour refaire le plein d’énergie.

Un porte-gourde est un dispositif très pratique pour boire de petites quantités à intervalles réguliers sans avoir à s’arrêter, à condition de supporter de boire tout en fournissant un effort physique.

Comment bien récupérer après la course ?

Le corps est particulièrement sollicité durant cette course de longue haleine, à cause des impacts répétés sur le sol pour les articulations et les muscles. Les étirements sont donc nécessaires, pas forcément immédiatement après l’effort, mais le lendemain ou les jours suivants.

Quant aux courbatures, inutile de se gaver d’antidouleurs pour les soulager, il est préférable de miser sur le repos et une bonne hydratation. Mais surtout, il faut éviter d’enchaîner les courses de cette envergure, celles-ci doivent être espacées d’une semaine au minimum.

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