Les clés du succès pour une première compétition de running

Participer pour la première fois à une course à pied en compétition est un événement en soi. Pour mettre toutes les chances de votre côté, une bonne préparation est la clé. Cet article vous livre les bases d’un entraînement simple, mais efficace, adapté aux débutant(e)s.

Privilégiez le volume à l’intensité

Pour habituer votre organisme à l’effort tout en évitant les blessures, ne cherchez pas immédiatement à atteindre une vitesse élevée. Il est préférable de commencer par courir intensément. Un volume d’entraînement important est la clé pour progresser, car c’est en courant que vous apprendrez à mieux courir.

D’autres activités doivent être intégrées dans votre programme. L’objectif est de vous faire bouger afin de travailler votre endurance et votre cardio, par exemple les jours où la météo n’est pas de la partie, ou simplement pour varier les plaisirs. En fonction de vos goûts, vous pouvez alterner les séances de running avec de la randonnée, de la natation, du vélo…

Variez également les types de surface

En tant que futur runner aguerri, vous serez certainement amené(e) à courir sur différents types de surfaces. Vos muscles, ligaments et tendons doivent s’y préparer, sans compter que cette capacité d’adaptation vous aide à vous préserver des blessures. Aussi, trouvez des itinéraires qui vous permettent de courir sur route, sur des sentiers de forêt, sur des sentiers carrossables, sur des chemins de gravier…

Complétez vos entraînements par des exercices de musculation des muscles essentiels afin d’adopter et de garder une bonne posture.

Prévoyez des phases de récupération

Un bon ratio effort/repos est essentiel à une amélioration durable de vos résultats. En effet, votre corps a besoin d’être ménagé pour rester performant. À tout moment, restez à son écoute. Si vous vous sentez épuisé(e), accordez-vous une pause salutaire pour retrouver toutes vos facultés.

Après les séances d’entraînement de running plus intenses, offrez-vous un bon bain chaud ou une bonne nuit de sommeil pour vous détendre.

Renforcez votre mental

Il est difficile de courir longtemps et régulièrement et de bien se préparer à une compétition si l’on manque de motivation. Courir en groupe est un excellent moyen de se booster. Non seulement vous aurez la pression du rendez-vous convenu avec vos partenaires de course, mais leurs encouragements et congratulations vous donneront l’envie de continuer à vous dépasser.

Pensez également à écouter de la musique pour vous aider à garder un rythme et éviter de penser à la distance ou au temps. Vous pouvez vous constituer votre propre ou playlist ou choisir celle concoctée par des spécialistes du running.

Soignez votre alimentation

Pour votre forme et pour l’efficacité de vos entraînements, une bonne nutrition est essentielle. Votre régime alimentaire doit être sain et équilibré, riche en vitamines et glucides. Une proportion de glucides de haute qualité comprise entre 55 % à 65 % est idéale pour conserver un maximum d’énergie durant la course. Bien entendu, vous devez boire suffisamment pour vous hydrater et faciliter le transport de l’oxygène et des minéraux vers vos muscles.