Planifier une course à pied

Quelques conseils pour bien planifier sa saison de course à pied

En matière de course à pied, la préparation est essentielle. Préparer son corps et son mental, mais aussi son planning pour atteindre ses objectifs dans les meilleures conditions. Comment bien planifier sa saison de course ? Quels sont les pièges à éviter ? Voici nos conseils pratiques.

1 – Se fixer des objectifs réalistes

La course à pied rassemble des milliers de passionnés en France. Marathon, semi-marathon, trail… différentes compétitions locales et nationales sont programmées tout au long de l’année.

Mais si participer à ces évènements représente un excellent moyen d’entretenir son endurance et sa technique, vouloir en faire trop peut avoir un effet négatif.

Aussi, commencez par établir un plan de compétition en veillant à bien espacer les épreuves. Inutile de surcharger votre planning du mois avec un programme de 3 ou 4 courses à pied : savoir doser la fréquence et la variété de vos courses constitue la clé.

2 – Bien se préparer

Cela paraît évident, mais la préparation est une étape primordiale dans toute course à pied. Vous êtes un pratiquant aguerri et vous pensez ne pas avoir besoin d’entrainement pour une course de montagne ? Grossière erreur.

La préparation vous permettra de vous mettre dans de bonnes conditions pour affronter les difficultés. Un bon entrainement reste aussi le meilleur moyen d’éviter les blessures au moment de participer à l’épreuve.

Mais concrètement, comment se préparer ? Chaque type de course requiert une préparation spécifique, avec son rythme et son intensité.

La bonne méthode consiste alors à planifier ses entrainements sur un rythme modéré au début, puis d’enchainer avec plus d’intensité à mesure que la date de l’épreuve se rapproche.

Prenons un exemple concret. Si un semi-marathon est prévu dans 3 mois, commencez par faire une course de 10 km les premières semaines. Ensuite, rajoutez 3 ou 4 kilomètres au fil de vos entrainements.

Attention toutefois, il ne s’agit pas de forcer l’allure à tout va : essayez de garder un rythme régulier pour progresser. Cela va de soi que votre entrainement doit vous préparer aux difficultés propres à chaque course.

L’endurance, la respiration ou encore la vitesse… tous ces aspects doivent être travaillés pour vous permettre d’être prêt lors de l’épreuve.

3 – La récupération

Si la régularité et l’effort sont déterminants pour atteindre votre objectif, pensez malgré tout à vous accorder un temps de récupération avant et après l’épreuve.

Tous les athlètes de haut niveau vous le confirmeront : la récupération est essentielle pour votre performance.

La récupération devra ainsi prévoir les éléments suivants :

  • une période de repos : l’idéal étant d’arrêter l’entrainement deux jours avant l’épreuve ;
  • une reconstitution des réserves de glucides ;
  • une réhydratation ;
  • des massages musculaires.

Après avoir rempli votre objectif, votre organisme aura également besoin de récupérer. Faites en sorte de ne pas vous fatiguer dans la semaine qui suit l’épreuve et réhydratez-vous correctement.

Participer à 4 ou 5 épreuves sur l’année constitue un rythme tout à fait acceptable pour un coureur non professionnel.

Enfin, n’oubliez pas de porter les bons équipements de course.

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