Entraînement à la course à pied : comment éviter de se faire mal

Il n’y a rien de plus frustrant pour un runner qu’une blessure. Pour un runner confirmé, une blessure implique l’interruption brutale d’un entraînement parfois développé sur plusieurs mois ou années. Pour un runner débutant, cela peut entraîner une énorme baisse de motivation allant parfois jusqu’à l’abandon.

Pour éviter de se blesser en courant il faut principalement deux choses : bien connaître le corps humain, mais surtout bien connaître son propre corps.

Voici 5 conseils pour courir sans vous faire mal :

1. Échauffez-vous bien

L’échauffement est incontournable, mais attention car il est également possible de mal s’échauffer ! Evitez en effet les étirements trop intenses et trop longs, il faut savoir s’arrêter avant que l’étirement ne devienne contre-productif et finisse par endolorir vos muscles notamment en suscitant de façon trop forte et trop soutenue vos tendons.

Idéalement les professionnels du running conseillent de s’échauffer en commençant par une marche classique de 4 à 5 minutes suivie par une course lente de 5 minutes. Vous pouvez également équilibrer votre ratio course / marche au début de votre programme : par exemple si vous courez 5 minutes et marchez 1 minute, vous pouvez tenter d’équilibrer ce ratio (autant de course que de marche) avant de progressivement revenir sur votre programme.

2. Déterminez un entraînement progressif

Une erreur que l’on retrouve très souvent, notamment chez les runners débutants, est de commencer son entraînement trop fort. Particulièrement si vous n’avez pas couru depuis longtemps ou n’avez jamais couru, il faut vous donner le temps afin de préparer votre corps progressivement.

Commencer par des sessions trop éprouvantes peut entraîner de nombreuses blessures en plus de favoriser un état de fatigue général voir un « burnout » (quand le corps et l’esprit atteignent leurs limites).

Il est donc important de commencer de façon modérée pour ensuite augmenter ses entraînements. Il faut être régulier et il est plus efficace de commencer par courir 2 à 3 fois par semaine puis d’augmenter progressivement le nombre de ses séances, leurs durées, le nombre de kilomètres parcourus, votre ratio course / marche et votre rythme de course.

3. Sachez varier vos entraînements

Deux choses sont ici importantes. Premièrement il est mauvais pour le corps d’enchaîner trop de sessions très physiques, cela favorise les blessures. Si vous sortez d’un entraînement éprouvant, pensez à mettre en place une session plus légère pour la fois d’après. Il faut savoir accorder à son corps une pause.

Deuxièmement n’oubliez pas les autres sports qui peuvent être utiles à votre entrainement, notamment dans le cadre de vos sessions légères : rentabilisez votre centre de gym / musculation, essayez la natation ou le vélo.
Varier les sports permet de travailler d’autres groupes musculaires et diminue ainsi le risque de blessures tout en soulageant les muscles très sollicités par vos sessions de running.

4. Choisissez la bonne paire de chaussure

On la néglige souvent car on ne se doute pas de son importance, mais une bonne paire de chaussure est indispensable au runner. Si vous ne devez investir que dans un produit, c’est celui-là. La course à pied est en effet très éprouvante pour les genoux. Rendez-vous compte, pour chaque kilo que vous faites, vos genoux en absorbent 4 fois plus lorsque vous courez. En d’autres mots pour un homme moyen de 80 kilos, ce sont 320 kilos qui forcent sur les genoux à chaque foulée.

Il existe 3 types de foulées qui dépendent principalement de vos appuis : supinatrice, universelle et pronatrice. En plus de cela, le choix des chaussures se fait en fonction de votre poids, de votre fréquence d’entraînement et du type de terrain que vous pratiquez.

5. Soignez votre posture de course

Une mauvaise posture de course peut entraîner des douleurs dans la nuque, le dos et les hanches. Dans la plupart des cas, le corps prend naturellement une bonne position lorsque l’on court, mais il peut être utile de surveiller votre posture de course.

Une bonne posture de course, c’est :

• Une posture droite, tête droite, regard fixé au loin droit devant,
• Les bras au niveau des hanches, ces derniers doivent former un angle de 90°, évitez de les laisser balancer à droite et à gauche, ils doivent se balancer depuis les épaules en avant et en arrière,
• Évitez de croiser vos bras quand vous courez,
• Lorsque vous fatiguez, essayez de redresser la poitrine afin de ne pas trop vous pencher en avant (ce qui se fait naturellement).

Avec ces 5 conseils choisis avec attention, nous vous assurons que votre entraînement à la course partira du bon pied. Il existe évidemment de nombreux autres conseils pour le running, restez à l’écoute car nous les aborderons dans nos prochains articles.

Partagez en commentaires vos conseils et vos astuces pour un entraînement à la course à pied en toute sécurité, les meilleurs avis seront repris sur nos pages Facebook et Twitter !

Photo : Asher Isbrucker