Les règles à suivre pour courir sans risque en hiver

L’arrivée de l’hiver n’est pas une excuse pour ne pas aller courir. Avec l’équipement adéquat, une bonne préparation et quelques précautions, il est toujours possible de s’offrir des sorties agréables malgré la chute des températures. Voici quelques recommandations de médecins et coureurs chevronnés.

S’habiller et s’équiper convenablement

Lorsqu’il est en mouvement, le corps produit de la chaleur. Aussi, pour courir, même quand il fait très froid, il est déconseillé de trop se couvrir, au risque d’étouffer en quelques minutes. La méthode des trois couches est la plus efficace : elle consiste à porter une matière respirante contre la peau afin d’évacuer la transpiration (tee-shirt en coton), une deuxième qui fait barrage au froid extérieur (polaire) et une troisième couche contre le vent et la pluie (coupe-vent imperméable). Un large choix est disponible au rayon des équipements de running. La règle est simple : si on ne ressent pas le froid au départ, c’est que la tenue doit être allégée.

Les extrémités doivent être particulièrement protégées, car lorsque le thermomètre descend, l’organisme réchauffe en priorité les organes pour assurer leur bon fonctionnement. Des chaussettes épaisses, des gants, un bonnet qui protège aussi le front et les oreilles et pour certains, un foulard. Bien s’équiper pour courir implique aussi de choisir de bonnes chaussures de trail, munies de crampons s’il y a de la neige ou de la glace.

Bien s’échauffer et adapter son rythme

Un bon échauffement est essentiel pour courir l’hiver, pour les articulations, les tendons et pour les muscles. Après des assouplissements, préférablement chez soi, le mieux est de commencer en trottinant pour faire grimper la température en douceur.

Pendant l’exercice, les muscles, mais aussi le cœur, les artères, les poumons et les bronches sont davantage sollicités. Le risque de problèmes cardiovasculaires augmente. Les runners aguerris recommandent ainsi aux personnes vulnérables, aux seniors ou à celles qui souffrent d’un rhume de s’abstenir de courir. Par ailleurs, courir par intervalles (alternance de phases d’accélération et modérées) est déconseillé, mieux vaut courir à intensité modérée sans dépasser une heure et demie.

D’ailleurs, en hiver, il n’est pas nécessaire de se focaliser sur sa montre et sa vitesse. Les conditions de course et l’état de la chaussée ou des sentiers sont plus difficiles. La vigilance est de mise et l’écoute de son corps et de ses sensations est essentielle. Et il est préférable de s’entrainer à la maison en cas de conditions météorologiques extrêmes.

Manger et boire correctement

Par ailleurs, la dépense énergétique est plus importante, avec 500 calories brûlées pour une sortie d’une heure, tout comme le risque d’hypoglycémie. Aussi, même si on ressent moins la soif, boire reste indispensable avant, pendant et après l’effort. Une boisson chaude et sucrée est à privilégier, par exemple un thé à 20°C à 25°C à transporter dans une bouteille isotherme, ou alternativement, de l’eau avec du sirop ou encore du jus de betterave, connu pour sa faculté à dilater les artères.

Enfin, ne pas oublier de manger deux heures avant la course : des barres énergétiques, des compotes…faciles à déballer et à consommer en attendant la soupe chaude en rentrant.