Les avantages de pratiquer l’apnée pour s’améliorer en course à pied

Un entrainement efficace pour la course à pied inclut son association avec d’autres disciplines comme la natation ou le vélo. Mais l’apnée présente également des avantages indéniables pour les runners, afin de développer ou renforcer des qualités précieuses. Comment tirer profit de la pratique régulière de ces deux sports pour améliorer ses performances ?

Les bienfaits de l’apnée pour la pratique de la course à pied

L’apnée occupe une place croissante dans les programmes d’entrainement au running. Les effets positifs sur l’organisme sont multiples :

accroissement des volumes pulmonaires et des capacités cardiaques ;
assouplissement du diaphragme et de la cage thoracique ;
réduction de la consommation d’oxygène ;
recul et baisse de la production d’acide lactique ;
recul des points de rupture et de la fatigue musculaire ;
résistance à l’acidose et à l’hypoxie subie durant l’apnée.

Sur le plan psychologique aussi, l’apnée présente de nombreux atouts : développement de la confiance en soi et de sa force mentale, connaissance affinée de son corps et de ses capacités / limites physiques.

La plupart de ces bienfaits intéressent aussi les runners, en particulier les adeptes de l’endurance comme en trail ou en ultra-trail :

Optimiser l’utilisation de l’oxygène par les muscles afin d’éviter toute insuffisance susceptible de provoquer l’entrée dans la filière anaérobique. Car le maintien de l’effort sur la durée impose de ne pas être limité par son souffle.
Renforcer le mental afin de tenir plus longtemps et d’aller plus loin, même en cas de fatigue, de douleur ou e perturbations dues à des facteurs extérieurs.
Surmonter ses appréhensions et repousser ses propres limites.

En alliant course et apnée, il est possible en quelques mois d’avoir une respiration plus ample avec une capacité d’inspiration plus importante, une reprise de souffle et un retour à la course plus aisé après une pause, une tolérance accrue au CO2 dans le sang, etc.

Les bases pour exploiter pleinement les vertus de l’apnée

L’apnée se pratique en piscine ou en eau libre (en l’occurrence en mer), dans le respect de règles de sécurité. Il est d’ailleurs indispensable d’évoluer au sein d’une structure, par exemple dans un club affilié à la Fédération Française d’Études et de Sports Sous-Marins (FFESSM) et non en solo.Un encadrement garantit la sécurité et permet une acquisition plus rapide de la technique.

Elle se divise en trois disciplines :

Statique : l’objectif est de retenir sa respiration le plus longtemps en étant immobile. La relaxation est la clé.
Dynamique : elle consiste à nager horizontalement sous l’eau avec ou sans palmes, le but étant de couvrir la distance la plus importante possible sans respirer. À la relaxation s’ajoute la technique de nage afin de minimiser les mouvements et par conséquent, la quantité d’oxygène consommée.
Verticale : il s’agit d’atteindre la plus grande profondeur possible en mer. Au-delà des considérations techniques, la gestion du stress est primordiale.

L’apnée requiert une préparation spécifique qui consiste en une alternance de phases de nage en surface et de phases en immersion, ces dernières devant augmenter progressivement. Une partie de l’entrainement se fait hors de l’eau (« à sec »), notamment pour la découverte des méthodes. Ce système est assez similaire aux séances de fractionné, auxquelles les fans de running sont habitués. Les débutants peuvent commencer en piscine en s’échauffant avec quelques longueurs suivies de sessions d’apnée statique et dynamique.

Ce travail doit être complété par différents exercices :

de gymnastique respiratoire,
de relaxation,
de contrôle de la respiration,
d’étirements,
de gestion des émotions (résistance au stress et à la pression).

Sur ce volet, la méditation, le yoga ou le taï-chi apportent des résultats appréciables. Un programme équilibré combinant ces entrainements est donc à mettre en place, si nécessaire avec l’accompagnement d’un coach professionnel, pour gagner en aisance et en efficacité.