Les secrets d’un premier marathon réussi

Participer pour la première fois à un marathon est un défi de taille, même pour un coureur aguerri. Un entraînement adapté est la clé pour se donner les meilleures chances de franchir la ligne d’arrivée après 42 km. Voici quelques règles essentielles à respecter.

Fixez-vous un objectif réaliste

Si vous avez l’habitude de courir en semi-marathon, multipliez votre temps par deux et majorez le résultat de 10 % pour connaître votre potentiel en marathon. Avec une bonne endurance sur les sorties longues, vous devriez pouvoir réaliser un chrono proche de votre potentiel.

Sinon, réduisez votre objectif et validez-le en vérifiant votre fréquence cardiaque maximale (FCM) lors des sorties longues à l’allure ciblée. Si celle-ci dépasse 85 % ou que vous en ressortez avec une grosse fatigue musculaire, faites baisser encore votre objectif.

Définissez la durée idéale de votre préparation

En règle générale, une adaptation progressive aide l’organisme à mieux assimiler l’entraînement. Un plan de 12 semaines est idéal si vous manquez d’expérience sur des courses de type semi ou que votre vitesse diminue avec la distance. Mais il peut être ramené à 10 semaines si vous n’avez pas assez de temps pour l’entraînement ou que vous êtes déjà expérimenté en semi ou sur trails de plus de 2 heures.

Pour que l’entraînement produise des effets, les séances doivent être suffisamment rapprochées, l’idéal étant de trois séances hebdomadaires. L’une d’entre elles peut être consacrée à du vélo, à une randonnée ou à de la natation en alternative à la course à pied.

Si vous ratez une sortie, continuez normalement votre programme. À partir de deux entraînements manqués, privilégiez les sorties à allure marathon ou au seuil à la place d’un footing en endurance. En cas de difficultés à tenir le rythme ciblé ou à récupérer, révisez votre plan. Si la fatigue n’est que passagère, une coupure de trois jours devrait suffire pour vous remettre d’aplomb et poursuivre normalement votre programme.

Soignez la composition de votre entraînement

Pour courir un marathon, la sortie longue hebdomadaire est indispensable. Les séquences « à allure objectif » aident votre corps à mémoriser le rythme de course prévu. Ne négligez pas les séances au seuil à 85-88 % de FCM, qui servent à développer votre capacité à tenir sur la durée avec un cardio élevé. En revanche, gardez vos autres footings tels quels pour éviter de trop vous fatiguer, ce qui freinerait votre progression.

Si vous voulez seulement finir le marathon, sans viser un chrono précis, alternez course et marche rapide pendant votre sortie longue hebdomadaire (par exemple 10 min/1 min), en allongeant le temps de 10 min au maximum d’une semaine à l’autre. Cette séance est à coupler avec une ou deux autres plus courtes en endurance, entre 45 min et 1 heure.

Intégrez une sortie « test » à votre préparation

Un test en semi permet de valider votre allure prévue, d’essayer votre équipement de marathon, notamment vos chaussures, mais aussi votre stratégie de ravitaillement. En effet, il est tout aussi important de s’entraîner à se ravitailler. Ainsi, lors de la sortie longue, il faut acquérir le réflexe de boire un peu toutes les 20 min et de se ravitailler toutes les 40 min. Il est important de vérifier que les boissons et autres produits énergétiques sont adaptés à vos besoins avant le jour J.