Running : conseils pour une reprise sans risque

La levée des restrictions de déplacement et l’arrivée des beaux jours vous donnent envie de vous (re)mettre au running en extérieur. Mais après cette longue période de semi-inactivité physique forcée, surtout si vous manquez d’expérience dans la course à pied, mieux vaut y aller en douceur. Voici nos conseils d’experts pour des débuts ou une reprise réussie.

L’importance d’une reprise en douceur

Avant de pratiquer le running, vérifiez votre équipement, notamment l’état de vos chaussures. Si elles sont trop usées, vous devez les changer, sinon gare aux problèmes d’articulations ou de dos. Demandez conseil à un professionnel pour vous guider dans le choix du(des) modèle(s) adapté(s) à votre profil et votre (vos) usage(s).

Ensuite, pour que le corps se réadapte à l’effort, il a besoin en premier lieu d’un bon échauffement. C’est une prévention indispensable contre les courbatures et les blessures. Pour la même raison, évitez de vous lancer directement dans une longue sortie et/ou à grande vitesse que vous risquez de ne pas pouvoir finir.

Pendant la première phase, contentez-vous d’un footing d’une demi-heure au maximum, à une allure lente ou modérée. Ainsi, les muscles, les articulations et de manière générale, tous les tissus qui subissent des contraintes mécaniques ont le temps d’absorber leur augmentation progressive sans danger.

D’ailleurs, pendant votre run, n’hésitez pas à vous accorder des petites pauses et à marcher lorsque vous ressentez le besoin de reprendre votre souffle. Et bien entendu, ne vous forcez pas à aller courir quotidiennement. L’alternance des jours d’entraînement et de repos contribue au travail nécessaire à votre progression.

Huit semaines pour se réadapter

Une fois la phase de préparation passée, vous allez retravailler le volume avec des courses régulières et de plus en plus longues, ainsi que l’intensité grâce à des séances rapides. Par exemple, sur une période de 8 semaines, les activités pour s’entrainer à courir doivent être variées de la façon suivante :

• Commencez par trois footings hebdomadaires d’une demi-heure chacun pendant les deux premières semaines.
• Au cours de la quinzaine suivante, substituez l’une de ces sorties à une séance de préparation physique générale (PPG).
• Puis durant les semaines 5 et 6, intégrez des « pointes » sur lignes droites pour l’intensité.
• Enfin, sur les deux dernières semaines du cycle, il est temps de passer à quatre entraînements hebdomadaires, dont l’un est consacré au renforcement.

Et pour avoir la capacité de supporter ces sollicitations, un travail de renforcement général est indispensable. Des séries d’exercices courts faisant appel aux groupes musculaires les plus utiles au runner (fessiers, quadriceps, mollets) sur 50 minutes à une heure suffisent. Là encore, inutile de chercher à en faire trop d’un coup sous peine de vous blesser.

Une fois que vous avez atteint votre rythme de croisière, vous pouvez envisager une préparation spécifique pour booster vos performances ou en vue d’un événement particulier. Il existe des applications qui vous fournissent des conseils personnalisés pour les différents formats de courses (marathon, trail, course par temps chaud, etc.), voire qui jouent le rôle de coach personnel. Un programme complet adapté à votre niveau et vos objectifs vous est proposé pour vous aider à garder votre motivation et atteindre votre but.