Faut-il s’étirer avant ou après l’effort d’une course à pied ?

Baskets, tour de cou, maillots et pantalons sportifs … Vous êtes prêts à courir mais une question persiste : Faut-il accompagner ses séances de running d’une série d’étirements ? Une interrogation qui divise la communauté des coureurs. Néanmoins, tous semblent s’accorder sur le fait que s’étirer peut être bénéfique, à condition de le faire à bon escient. Voici quelques indications qui pourraient vous éviter certaines blessures.

Faut-il s’étirer avant une course à pied ?

 

Pratiquer des étirements passifs avant d’aller courir est fortement déconseillé. En effet, ces étirements, qui consistent à mettre en tension un muscle avec le poids du corps pendant plusieurs secondes, vont augmenter non seulement la flexibilité musculaire, mais aussi le seuil de douleur tolérée. Il se produit une diminution de la vigilance neuromusculaire. Autrement dit, s’ils sont effectués en début de séance, le risque de blessures s’accroît.

La meilleure façon de préparer son corps à la course est de s’échauffer par la répétition de mouvements de plus en plus amples. De cette façon, la montée en température des muscles va diminuer les risques de claquage. De même, les rythmes cardiaque et respiratoire vont s’accélérer progressivement de manière à alimenter correctement les muscles en oxygène. En hiver, cette phase d’échauffement est encore plus importante car les muscles sont refroidis. Veillez également à porter un tour de cou pour réchauffer l’air inspiré et échapper au mal de gorge.

Il est conseillé de ne pas pratiquer d'étirements avant une séance de running

Faut-il s’étirer après une séance de running ?

 

Il n’est pas plus conseillé de s’étirer juste après l’effort. Effectivement, cela ne ferait qu’infliger aux muscles une tension supplémentaire, avec la menace de casser trop de fibres musculaires et de bloquer le retour sanguin. Récupérez efficacement en prenant un bain chaud, en vous hydratant suffisamment, en effectuant un massage drainant sur les jambes ou encore en pédalant doucement pendant une dizaine de minutes. Des astuces qui ont fait leur preuve en matière de prévention des courbatures.

Les étirements actifs ont aussi des vertus. Ils doivent être réalisés au moins deux heures après l’effort. Il s’agit de mettre en tension un muscle avant de le relâcher puis de l’étirer. Un bon moyen de détendre les muscles et de se relaxer. Quant aux étirements passifs, il ne faut y recourir que très ponctuellement, selon vos besoins.

 

Comment effectuer ses étirements dans le cadre de la course à pied ?

 

Les étirements vont assouplir les muscles alors que le running est un sport qui requiert vitesse et force. Ainsi, il ne s’agit pas d’en faire trop, contrairement à des disciplines comme la danse ou la gymnastique. L’idéal est de réaliser de courtes répétitions de 7 à 10 secondes. Un moment privilégié pour relâcher les tensions. Aussi, choisissez un endroit apaisant, tel que votre salon ou votre jardin, et concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec les gestes techniques. De plus, préférez des pantalons sportifs qui ne gênent pas vos mouvements.

La fréquence de ces séances de stretching dépend de chacun car chaque sportif est différent. Apprenez à écouter votre corps. Si vous êtes particulièrement sujet aux rétractions musculaires ou tendineuses, n’hésitez pas à vous étirer quelques heures après chaque sortie d’entrainement, notamment au niveau des muscles du dos, des pyramidaux, des psoas, des ischio-jambiers et des quadriceps.

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