Améliorez vos performances avec l’entraînement en Fractionné

Observer les progrès que l’on réalise est une des principales sources de motivation et de satisfaction lorsqu’on pratique la course à pied. On court plus longtemps, on court plus vite. Mais il arrive un moment (généralement entre 2 et 5 mois) ou l’on va stagner et à partir duquel on aura beaucoup plus de mal à progresser. Pourquoi ?

Vous commencez à maîtriser votre effort

Vous avez commencé une nouvelle activité sportive et comme toute activité sportive il y a un temps d’adaptation avant de la pratiquer correctement. Au fur et à mesure de vos sorties, vous allez apprendre à adapter et contrôler votre rythme, à réguler votre souffle, votre technique va également se perfectionner. Si vous n’étiez pas sportif avant vous allez fabriquer du muscle, perdre de la graisse (et surement un peu de poids). Autant de choses qui feront que pendant les premiers mois, vous arriverez régulièrement à battre vos records personnels et améliorer vos résultats.

Seulement une fois ce palier atteint, vous allez tout simplement rencontrer votre limite physiologique. En course à pied, la principale que l’on retient est la VMA pour « Vitesse Maximale Aérobie ».

Vous avez atteint votre VMA

La Vitesse Maximale Aérobie désigne votre capacité de consommation maximum d’oxygène. Quand on fait un effort physique, on consomme de l’oxygène, plus l’effort physique est intense (par exemple votre vitesse de course), plus le volume d’oxygène consommé devra être important. Seulement vos poumons, votre cœur et la quantité d’oxygène transportée dans votre sang ont des limites naturelles. On simplifie généralement le rythme de VMA en le rapprochant de celui du sprint. Un être humain n’est capable de se déplacer que quelques minutes consécutives à sa VMA (vous trouverez des exercices sur internet pour estimer votre VMA).

Pour continuer de progresser et notamment améliorer vos temps, il faut donc améliorer votre VMA. La solution pour cela ? Revoir votre entraînement.

L’entraînement en fractionné !

Il est important de préciser que vous ne progresserez pas si vous courrez tout le temps à vitesse modérée sur de longues distances. Pour améliorer votre VMA, vous devez inclure dans vos entraînements des épisodes explosifs : courir rapidement sur des distances courtes ou sur des temps courts, le tout entrecoupé de phases à allure modérée (marche rapide ou trot pour récupérer).

Vous trouverez de nombreux programmes en ligne, sachez seulement que vous avez deux options pour mettre en place un entraînement en fractionné.

Si vous disposez d’une piste de course proche de chez vous ou d’un parcours parfaitement balisé, vous pouvez vous caler sur des distances types (100m, 200m, 400m.. en constant ou en pyramidal). Ne vous fiez pas aux applications de running, le délais de mise à jour des positions et les marges d’erreurs seront trop importantes. Le fractionné doit être précis pour être efficace, notamment au niveau du contrôle de vos temps de passage (ce qui permet de calculer votre vitesse). Entrecoupez les sprints par une phase de récupération n’excédant pas en temps celle de l’effort intense.

Si vous ne disposez pas de parcours balisés, vous pouvez vous caler sur des périodes de temps. L’exercice de base du fractionné consiste à faire de 50/50 ou inférieur (allure rapide = allure de récupération ou allure rapide est supérieure à l’allure de récupération). Vous pouvez par exemple courir 30 secondes en sprint puis récupérer 30 secondes au trot et enchaîner cette boucle 10 fois.

Vous verrez que l’on finit bien plus essoufflé après une courte séance de fractionné qu’après une longue course de 10km. Votre cœur et vos poumons travaillerons énormément et vous progresserez à force de répétition.

Les clés pour réussir vos fractionnés ? Contrôlez votre vitesse et vos temps de passage. L’effort doit être le plus constant et maîtrisé possible pour être efficace !

Photo : William Greene