Progresser en course à pied grâce au fractionné

Le fractionné, technique bien connue dans le monde du running, divise les adeptes. Certains le considèrent comme indispensable, d’autres refusent de le pratiquer. La question qui se pose est son utilité dans une stratégie de gain de performance.

Comment est né le fractionné en matière de course à pied ?

Historiquement, poussés par la recherche de spécificité et de volume, les athlètes s’entraînent sur la distance et à l’allure prévues pour la compétition qu’ils préparent. En 1912, le Finlandais Hannes Kolehmainen a introduit une innovation en « découpant » ses entraînements de course à pied en 10 « tranches » de 1 km au lieu courir 10 km d’une traite.

Cette technique lui a permis de décrocher le titre de champion olympique du 10 000 m aux Jeux olympiques de Stockholm. Paavo Nurmi, un de ses compatriotes, s’inspire du principe en réalisant des sessions fractionnées à une allure supérieure à celle ciblée pour la future épreuve.

Ce système s’est donc généralisé jusqu’à aujourd’hui, combiné à la méthode d’« interval training » mise au point par un médecin allemand dans les années 40 et reprise par le célèbre athlète tchécoslovaque Emil Zátopek pour ses courses de fond. En résumé, fractionner consiste à alterner des phases d’efforts répétés sur une période relativement limitée, avec des phases de récupération de courte durée.

Le fractionné est-il incontournable pour progresser ?

Pour les amateurs, qui courent pour le plaisir et sans objectif précis, le fractionné est superflu. En revanche, il est indispensable pour ceux qui souhaitent améliorer leur performance afin d’atteindre un objectif de distance ou de chrono.

Et lors des phases d’efforts, contrairement à une idée reçue, la vitesse de course n’est pas nécessairement très élevée. En effet, courir vite n’est pas toujours synonyme de progrès. Sur certaines séances, accélérer peut s’avérer contre-productif. En effet, pour chaque « bloc d’intensité », l’allure est calculée selon le niveau et l’objectif du coureur. Il ne faut pas chercher pour chaque séance à dépasser son objectif de vitesse : chacune a son utilité, et cela passe par le respect d’une allure spécifique. De même, en phase de récupération active, il est nécessaire de respecter le temps prévu.

Récupération active ou passive pour maximiser les progrès ?

La récupération entre les phases d’effort peut être active ou passive. Ces deux notions sont complémentaires. La récupération active implique de maintenir un niveau d’activité physique pendant la phase de récupération, mais avec un effort très limité, par exemple sous forme de marche rapide ou de jogging à une allure très réduite. À l’inverse, la récupération passive signifie un arrêt complet de tout type de course, voire de toute activité physique, entre les périodes d’entraînement intense. Bien que la méthode de récupération passive soit souvent critiquée en France, elle reste, selon les circonstances, tout aussi pertinente et bénéfique que la récupération active.

La récupération active et la récupération passive ont des vocations différentes. La récupération active est recommandée pour accroitre la charge et le volume de l’entraînement, tandis que la récupération passive est davantage axée sur l’intensité et la qualité de la course.

Dans les deux cas, il est crucial de suivre rigoureusement le plan d’entraînement et de respecter les temps et les allures prévus, aussi bien lors des exercices intenses ou que lors de la récupération. Cette précaution garantit des résultats optimaux tout en minimisant le risque de blessures.