Quelle stratégie de course favorise la meilleure perte de graisses, courte ou longue distance ?

Les motivations des pratiquants de la course à pied sont diverses, mais le souhait de perdre ses kilos en trop est certainement l’une de celles qui reviennent le plus fréquemment. Pour ceux qui s’entraînent seuls, sans l’encadrement d’un coach sportif, une question cruciale se pose : quelles sont l’allure et la distance idéales pour brûler le maximum de graisses ? Les experts livrent leur avis.

L’idéal est de combiner les séances courtes et longues

Les athlètes confirmés en course à pied s’accordent à dire que pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids, rien ne vaut la combinaison de séances longues à faible intensité et d’une ou deux sorties courtes à très haute intensité hebdomadaires.

• Pour commencer, ils préconisent des courses à faible vitesse sur une longue distance, simplement pour le plaisir, sans se focaliser immédiatement sur les performances.
• Ensuite, au milieu de parcours, lorsque la fréquence cardiaque est déjà élevée, de petites accélérations donnent un coup de fouet à l’organisme et font toute la différence.
• Avec le temps, le coureur peut se mettre à l’épreuve en planifiant des séances courtes plus intensives à intervalles réguliers.

À ce titre, des spécialistes préconisent la pratique du fartlek, sans dépasser deux fois par semaine au maximum. Traduction de « jeu de vitesse » en suédois, cette méthode ludique consiste à alterner des phases de course à différentes intensités. Elle aide à développer l’endurance, la vitesse et à améliorer sa condition physique générale, et à brûler des calories. Toutefois, cette méthode de course est à associer à des courses plus lentes, mais aussi longues que possible.

Les séances d’entraînement courtes permettent une combustion maximale de graisses

Une étude menée en Australie a montré les effets de 12 semaines de séances de course à pied par intervalles intenses de 20 minutes, trois fois par semaine. Les jeunes hommes en surpoids ayant participé à l’expérience ont perdu une quantité impressionnante de graisse abdominale, de leur tronc et de leur graisse viscérale. Néanmoins, les différentes techniques utilisées pour atteindre un tel objectif sollicitent fortement le corps, et un entraînement quotidien de ce type peut se solder par un épuisement et des blessures.

Un expert explique que « lorsque la plupart des séances se font à une allure modérée, le volume de calories brûlées prépare à des séances plus intenses ». L’endurance cardiovasculaire et la forme physique globale acquises favorisent par la suite une tolérance accrue aux entraînements de type HIIT (« High Intensity Interval Training » ou « Entraînement fractionné de haute intensité »).

Il faut néanmoins faire la distinction entre la stricte consommation des calories durant une course « normale », et l’élimination de graisses, pour lesquelles les exercices intensifs sont d’une efficacité inégalée. Des études récentes suggèrent également qu’avec des séances intenses, on peut brûler entre 5 % et 15 % de calories en plus. Cependant, les causes précises d’un tel écart ne sont pas encore bien définies, car différents facteurs interviennent, tels que des variations dans la sensibilité à l’insuline et des ajustements dans les muscles eux-mêmes.

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