Comment améliorer son temps de course

Tous ceux qui participent à une course (du coureur de fond qui espère augmenter son endurance cardiovasculaire à l’amateur qui veut augmenter le rythme de ses premiers km) aspirent à améliorer leur temps de course. Quel que soit votre niveau, que vous soyez coureur expert ou débutant, dans cet article, nous allons partager avec vous quelques conseils pour vous aider à améliorer vos performances, en course comme à l’entraînement. Toujours à la recherche de votre satisfaction personnelle et de votre bien-être physique. C’est parti !

Idéalement, pour effectuer un bon entraînement, il faut travailler avec le système « entraînement par intervalles réguliers ». Le champion tchèque, Emil Zatopek, est le précurseur de cette technique. Il a développé cette préparation athlétique en s’entraînant sur des séries de 400 mètres, entrecoupées de 200 mètres de récupération.

Entraîner avec cette technique nous permet d’obtenir de meilleurs résultats lors de nos séances et surtout d’augmenter les temps de course. Et non seulement cela, l’entraînement par intervalles développe également notre capacité cardiovasculaire, augmentant la résistance anaérobie de l’organisme à travailler avec l’absence d’oxygène. En plus de l’endurance aérobie (c’est-à-dire l’inverse : avec de l’oxygène) ; en alternant des sections plus faciles avec des sections plus exigeantes, nous augmentons la vitesse et le degré d’endurance physique.

De plus, la grande quantité d’énergie que nous utilisons lorsque nous nous entraînons à intervalles réguliers nous permet de brûler plus de calories, même pendant les phases de récupération brèves, ce qui nous motive également d’un autre point de vue.

De toute évidence, les exigences de vitesse et de résistance peuvent changer en fonction des conditions de la course. Nous pouvons donc faire de même avec les intervalles : altérner, par exemple, des intervalles de haute intensité avec d’autres de faible puissance. C’est ainsi que nous allons simuler, de la façon la plus réelle possible, les tronçons irréguliers classiques que nous rencontrerons le jour de la course.

Le plus recommandé est de créer une alternance de cadence de modules. Il est également valable de les mélanger au hasard. Par exemple, comment courir quelques minutes à haute intensité puis ralentir pendant le même temps, ou courir à une vitesse maximale pendant 30 secondes, puis courir lentement pendant près d’une minute, et ainsi de suite.

Pour commencer, nous conseillons de garder les sections de refroidissement pendant de plus longues périodes, afin d’habituer notre corps à un entraînement modulé et à la résistance nécessaire à la course. Et puis, une fois que nous connaissons et contrôlons nos rythmes, altérner différemment en fonction de nos exigences physiques.

Une autre option que nous pouvons utiliser lors de nos entraînements est de mettre en place un programme sur le tapis roulant afin de prévoir une alternance similaire à celle qui existe dans une vraie course : en substance, le tapis roulant peut créer, comme sur la piste, une succession de pentes et de vitesses, nous offrant la possibilité de simuler parfaitement la dynamique réelle de la course, en adaptant l’équipement aux différentes successions.

Il est toujours important de nous assurer que nous effectuons un échauffement adéquat ainsi qu’un refroidissement correct des muscles. Compléter l’entraînement, par exemple avec des haltères, est un conseil utile pour renforcer notre résistance sur la piste et ainsi améliorer les temps de course. Ce système nous aide en effet à calibrer la gestion de l’énergie, en favorisant un meilleur contrôle de l’oxygène pendant la course.

Un autre exemple serait de pédaler sur un vélo d’exercice. Cet exercice peut également nous être d’une grande aide, il est toujours préférable de le faire après avoir configuré un programme d’intensité élevée nous permettant de développer les muscles des jambes en évitant l’impact sur les articulations.

Evidemment, il est fortement conseillé de commencer par une résistance faible et de l’augmenter progressivement jusqu’à atteindre le maximum que le corps puisse supporter.. Une autre recommandation est de pédaler légèrement en se levant de la selle et d’altérner avec des intervalles pendant lesquels on pédale rapidement mais assis, réduisant ainsi la tension (une cadence correcte, par exemple, peut être un coup de pédale de 30 secondes, puis assis, réduire la résistance et pédaler plus doucement pendant au moins une minute, avant de répéter la séquence).

Enfin, nous vous recommandons également d’effectuer quelques exercices de pliométrie, tels que la corde à sauter ou le saut sur pointes. Des exercices, en somme, nous aidant à graduer notre technique, car nous parvenons à réduire le temps pendant lequel les pieds reposent sur le sol, en raison de l’alternance de la contraction concentrique et de la contraction excentrique, en tirant ainsi parti de l’énergie élastique accumulée.

Prêts pour l’entraînement ?