L’erreur la plus courante à éviter en course à pied

Aujourd’hui je veux mettre en lumière une erreur très courante en course à pied. Je n’en ai pas encore spécifiquement parlé sur le blog, mais je suis récemment tombé sur une interview de Martin Fourcade qui le rappelait encore, c’est donc l’occasion de corriger ce manque ! Ce conseil est d’autant plus important que la distance à parcourir est grande. Il est également encore plus important si vous débutez.

Ne partez pas trop vite !

5 petits mots qui peuvent drastiquement changer la physionomie de votre course.

Un conseil qui peut paraître simple à suivre, mais qui en pratique ne l’est pas toujours : quand vous lancez votre course, vous accumulez impatience, fraîcheur, euphorie et adrénaline. Une combinaison d’éléments qui font que l’on part généralement très vite sur le premier ou les deux premiers kilomètres. Si vous suivez vos sorties avec une application, vous devez vous en rendre compte : le premier kilomètre est quasiment toujours le plus rapide. Et de loin.

Les principaux risques : vous couper le souffle et les jambes

Le souffle car vous allez simplement imposer à votre corps un rythme élevé qu’il ne peut pas tenir plus de quelques minutes. Vous allez donc rapidement vous essouffler et devoir baisser la cadence afin de calmer votre respiration. Si vous avez un peu d’expérience, vous allez facilement pouvoir vous remettre sur votre rythme de croisière. Si vous débutez, vous risquez d’enchaîner un rythme très rapide… et un rythme très lent. Vous allez non seulement perdre l’avance accumulée, mais il faudra également un effort supplémentaire pour simplement reprendre votre rythme et ne pas abandonner. Rien de plus décourageant sur un 10km que de se sentir à bout de souffle après deux kilomètres. Stabiliser à nouveau sa respiration et sa vitesse de course demande un peu de savoir faire.

C’est une constante vérifiable, en partant sur un rythme trop élevé, le résultat final est souvent moins bon que lors d’une course à un rythme constant.

Les jambes car vos muscles ont besoin de quelques minutes pour chauffer. Partir sur un effort trop intense sans échauffement (ne pas confondre avec les étirements) risque de vous octroyer douleurs et gênes. Pas nécessairement la douleur foudroyante qui vous fait arrêter une course, mais les jambes lourdes que l’on ressent parfois en milieu de course. Sur une course de 5km, un échauffement préalable est obligatoire car le rythme sera soutenu dès le début. Mais sur une course de 10km ou plus, vous aurez tout le temps d’accélérer si vous sentez que vous avez un peu de marge.

La solution : surveillez votre rythme

Si vous avez du mal à maîtriser votre rythme de départ, il n’y a pas de solution miracle. Aussitôt votre course débutée, ralentissez. Les premières foulées sont toujours trop rapides. Répétez-vous que vous ne devez pas partir trop vite et concentrez-vous sur votre souffle. Si durant le premier kilomètre votre respiration s’accélère trop (vous commencez à vous essouffler), c’est le signe que vous êtes au dessus de votre rythme. Ecoutez-votre corps, ralentissez un peu ré-accélérez progressivement jusqu’à trouver un rythme confortable.

Photo : Oscar Rethwill