Quel repas prendre avant une course ?

On l’oublie trop souvent, mais l’un des éléments clés pour augmenter sa performance sportive est la nutrition. Elle fait partie intégrante de l’hygiène de vie en permettant de bien préparer une course, mais aussi d’accélérer la récupération.

1. Les aliments types du sportif

Un sportif de haut niveau Ce que requiert généralement un sportif ce sont ce que l’on appelle communément des sucres lents et leurs équivalents rapides. Dans la première catégorie on trouvera les glucides complexes tels que le riz ou les pâtes (à préférer complets), ainsi que les céréales et certaines farines peu riches en lipides. Dans la deuxième, pâtes de fruits ou, éventuellement, d’amande et aliments légers riches en sucre (pour simplifier les choses).

2. Comment organiser son alimentation ?

D’une manière générale, on préconise un repas à base de sucres lents et d’un peu de protéines (la viande) deux à trois heures avant le début de l’effort. Ce sont ensuite les sucres rapides qui doivent prendre le relai durant celui-ci. Les passionnés du Tour de France auront noté que depuis quelques années bon nombre de coureurs répondent aux interview en se restaurant. Cela vient du fait que dans les 30 minutes suivant l’effort, le corps est dans un état de sur-assimilation des nutriments. Aussi important que les étirements, faire bon usage de cette « fenêtre métabolique » permet de favoriser la récupération.

3. Que manger quand on court le matin ?

Les estomacs les mieux accrochés peuvent petit-déjeuner à l’ancienne, avec un peu de jambon ou d’oeuf et une bonne platée de pâtes complètes (dans le ratio traditionnel de 1g de protéines pour 3g de glucides). Si la volonté vous manque, le lait et les céréales prendront le relai, toujours deux à trois heures avant l’effort. Néanmoins, on sait aujourd’hui qu’un bon repas à base de glucides complexes la veille au soir permet de se présenter au départ à jeun, pour peu que le début de l’effort se fasse entre 6h et 8h du matin. Durant la nuit, le corps se met en effet en service minimum et rend le surplus au matin. Si elle est réellement efficace, cette façon de s’alimenter demande tout de même de bien se connaître ou des conseils avisés pour être mise en place. Il faut aussi s’organiser en cas de report inopiné du départ.

4. Quels aliments faut-il éviter ?

Excès de lipides et de protéines ne sont recommandables ni pour le quotidien, ni pour le sport. Il est possible (et nécessaire) d’en consommer, mais ceux-ci doivent être assimilés en quantité en dehors de la fenêtre de l’effort. Sur ce point, attention aux compléments alimentaires et autres rations sophistiquées qui peuvent en contenir. Plus celles-ci sont complexes (et efficaces), plus elles demandent de savoir-faire pour savoir quand elles doivent être prises. En matière de nutrition, le plus simple et raisonné reste souvent le meilleur.